健康寿命を延ばすために、今より多く体を動かしましょう

　普段から、体を動かしていますか？

　体を動かすとリフレッシュできるだけでなく、生活習慣病や認知症などになるリスクを下げ、健康寿命（注）を延ばすことができます。

　また、新型コロナウイルス感染症対策がきっかけで、そのまま外出の機会が減ってしまってはいませんか。

　日常生活の中でなるべく活動量を増やして、いつまでも軽やかに動ける体づくりをしましょう。

 

（注）健康寿命：心身ともに健康で、日常生活に制限がなく自立して過ごせる期間のこと。

生活活動と運動を増やすことが大切

　体を動かすことを『身体活動』と言います。『身体活動』は、「生活活動」と「運動」の2つに分けられます。

「生活活動」とは、日常生活における家事、通勤・通学等で体を動かすこと、

「運動」とは、体力向上や健康維持・増進を目的としたスポーツやトレーニングを言います。

　日常的に歩くことや掃除などの家事を活発に行ったり、ウオーキングやジョギングなど運動したりして、身体活動量を増やしていくことが健康づくりに役立ち、健康寿命を延ばすことにつながります。

目次

1．生活活動を増やすには

2．運動を増やすには

3．安全に運動を行うためのポイント

1．生活活動を増やすには

　生活活動を増やすだけでも、生活習慣病や認知症の予防に効果があります。運動が苦手、時間がないという方は、まずは今よりプラス10分、体を動かすことを意識してみましょう。

（1）自宅での工夫

　まずは、自宅の中で活動量を増やしてみましょう。ソファなどに座ったまま長時間過ごしたりせず、立ち上がって足踏みをするなど、自宅でも簡単に活動量を増やすことができます。

　長時間の座りすぎをできるだけ減らし、できれば30分ごとに3分程度、少なくとも1時間に5分程度は立ち上がって体を動かすようにしましょう。

（2）屋外での工夫

買い物に少し遠回りして行く、階段を使うなど、生活の中で、体を動かす機会を作ってみてください。　

2．運動を増やすには

　運動を取り入れられそうな方は、ご自身の体調に合わせて、楽しく行えるものから始めましょう。

　1か月後、半年後、1年後・・・と運動を継続することが大切です。初めから、運動時間や強度、頻度の目標を高く設定してしまうと達成が難しく、継続することにつながりません。まずは、ご自身が楽しめるものを生活や体調に合わせて無理のない範囲で始めてください。

　また、運動の記録をカレンダーやアプリにつけたり、周りの人に宣言し、運動を応援してもらうことも励みになります。楽しく始めて、最終的には、運動習慣（30分以上の運動を週2日以上）を持てると素晴らしいですね。

　下にある外部リンクでは、市が紹介する自宅で簡単にできる体操やストレッチ、筋力トレーニングを視聴できます。自宅での体操やトレーニング方法がわからない方は、ぜひご覧ください。

• 座っておこなうストレッチ　（外部リンク）
• 立っておこなうストレッチ　（外部リンク）
• お腹を引き締める運動　（外部リンク）
• スクワット（下半身の筋力トレーニング）　（外部リンク）
• 二の腕を引き締める運動　（外部リンク）
• 背中を引き締める運動　（外部リンク）

　他にも、テレビ体操やラジオ体操なども気軽にできます。本ページ下の関連情報にも参考にできるサイトを紹介します。家で座りっぱなしや横になっている時間を減らして、なるべく体を動かしましょう。

• ちがさき健康チャレンジ（実施期間令和6年9月1日～11月30日）に参加して、「健康」と「茅ヶ崎の人気商品」を手に入れよう！

• 令和6年度　ちがさき健康チャレンジ

3．安全に運動を行うためのポイント

• 体を動かす時間は少しずつ増やしていきましょう。特に、久しぶりに運動する方や高齢者の方は、無理のない範囲で行いましょう。
• 体調が悪いとき、調子の悪い部分がある場合には、無理をしないようにしましょう。
• 急に運動すると筋肉や関節を痛める恐れがあります。運動を行う前は、ストレッチなどの準備体操を行い、体を慣らしてから行うようにしましょう。
• 運動するときは、息がはずむくらいを目安にして行いましょう。
• 暑い日などは脱水症状や熱中症に十分に注意し、予防のために運動前、運動中、運動後に水分を補給しましょう。
• 病気や痛みのある場合は、医師や健康運動指導士などの専門家に相談をしましょう。