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食事でできる健康づくり ~新型コロナウイルス感染症をふまえて食生活上で気を付けたいこと~

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ページ番号 C1038869  更新日  令和2年5月13日

 新型コロナウイルス感染症の予防には、こまめな手洗い・うがい、咳エチケットなどが大切です。
また、日常生活の中で、免疫力を高めることも必要になってきます。

 免疫力を高めるには、「しっかりとした食事」「適度な運動」「十分な睡眠」「笑顔」が関わっているといわれています。
ここでは、「しっかりとした食事」とはどのようなものか、食生活上で気を付けたいことなどをご紹介します。
身近な食生活を見直し、健康づくりを行っていきましょう。
 

「しっかりとした食事」ってどのようなもの?身近な食生活を見直してみましょう

 「しっかりとした食事」とは、エネルギーだけでなく、炭水化物やたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルといった栄養素を十分にとり、プラスして腸内環境を整えるために食物繊維をとるお食事になります。このような栄養素をとるための食生活の基本が(1)~(4)になります。

基本(1)1日のスタートは朝食から

 1日を元気にスタートするには、朝食をしっかり食べることが大切です。
また、朝食を抜いてしまうと、肥満になりやすくなるなど、生活習慣病になるリスクも上昇します。

基本(2)1日3食、「主食、主菜、副菜」が揃った食事を

 「主食、主菜、副菜」が揃った食事を心がけることで、体に必要な栄養素を不足なくとることができます。

  • 主食とは… ごはん、パン、めん類
  • 主菜とは… 肉、魚、卵、大豆製品が中心のおかず
  • 副菜とは… 野菜、いも、きのこ、海藻が中心のおかず のことをいいます。

この「主食、主菜、副菜」が揃った食事にプラスして、1日1~2回、「牛乳・乳製品」「果物」を摂りましょう。どのくらいの量を食べたら良いのか、詳しい目安量は「食事の基本の組み合わせ」、「牛乳・乳製品と果物の摂り方」をご確認ください。

食事の基本の組み合わせ

牛乳・乳製品と果物の摂り方

基本(3)副菜をしっかり食べて、腸内環境を整えましょう

 健康的に過ごすには、腸内環境を整えることが大切です。腸内環境を整えてくれる栄養素は、食物繊維になります。食物繊維は、副菜(野菜、いも、きのこ、海藻が中心のおかず)に多く含まれます。また、食物繊維は、血中の血糖値やコレステロール値を改善する作用を持ちます。
 副菜は、毎食必ず食べるように心がけ、体調を整えていきましょう。

基本(4)市販のお惣菜・コンビニの食品でも「主食、主菜、副菜」が揃った食事を意識して

 市販のお惣菜・コンビニの食品を利用する場合も「主食、主菜、副菜」が揃った食事を心がけましょう。
おにぎりだけ、パスタだけという主食のみの食事になりがちではありませんか?
主食(ごはん、パン、めん類)のみの食事は、栄養に偏りが出てしまいます。主食に主菜(肉・魚・卵・大豆製品が中心のおかず)と副菜(野菜・いも・きのこ・海藻が中心のおかず)を組み合わせた食事をするようにしましょう。

例えばこんな食品をプラス

健康に関するご相談、随時受付中です

 新型コロナウイルス以外の健康相談については、電話にて随時受付しております。
ご自身やご家族の食生活や健康のことで、何か気になることがあれば、お気軽にご連絡ください

【電話による健康相談】
茅ヶ崎市保健所健康増進課 健康づくり担当 電話番号:0467-38-3331(課直通)

食生活上で気を付けたいこと「食品の無駄をなくして、食品ロスを減らしましょう」

 食品ロスとは、「本来食べられるのに廃棄されてしまう食品」のことをいいます。
日本の一般家庭からの食品ロスは、年間約291万tになるといわれています(平成28年度推計値:農林水産省)。一人ひとりが意識して取り組むことで、食品ロスを大きく削減することができます。家庭でできる食品ロスを減らすためのヒントを紹介します。

ヒント(1)買い物前に冷蔵庫の食材をチェックしましょう

 無駄なく買い物をすることができます。買い物前に、冷蔵庫の中を写真で撮るのも一つの方法です。

ヒント(2)必要な分だけを買い、「過剰な買い溜め」は避けましょう

 過剰な買い溜めは、期限までに使いきれずに、食品ロスに繋がります。買い物は、冷蔵庫に入りきる、もしくは自分で管理できる量で済ませるようにしましょう。ストックする量や置き場を決めて、食品を管理することで過剰な買い溜めを避けることができます。

ヒント(3)「消費期限」と「賞味期限」の違いを把握!賢く買い物、消費しましょう

 買い物時、購入後に比較的すぐに使う食品は、売り場の棚の前からとるようにしましょう。お店から排出される食品ロスの削減に繋がります。
自宅で保管していた、未開封の賞味期限切れの食品は、すぐに食べられなくなる訳ではありません。早めに消費し、異常を感じたら食べるのをやめましょう。

  • 消費期限
     安全に食べることのできる期間。劣化の早い食品に表示される。期限を過ぎたら、食べないほうが良い。 例)お弁当、お惣菜、調理パンなど
  • 賞味期限
     美味しく食べることのできる期間。期限が過ぎたら、すぐに食べられなくなるわけではない。
    例)缶詰、菓子など

(注)これらの期間は、未開封の状態、食品に表示されている温度等を守った場合の期間です。
開封後は、消費期限、賞味期限に関わらず、早めに食べることが大切です。

ヒント(4)冷凍保存も上手く活用し、食材の無駄をなくしましょう

 一度に使い切ることのできない食材は、冷凍保存も活用しましょう。
食材を正しく冷凍保存、解凍することができていますか?今一度、見直してみましょう。

  • 正しい冷凍保存
    【肉や魚】買ってきた容器から移しましょう。ラップに包んだ、袋に入れただけでは、空気に触れるため、食材の日持ちが短くなってしまいます。冷凍用保存袋がおすすめです。
    【野菜】冷凍保存で栄養価が大きく変化することはありません。茹でてから保存すると、食感の変化や変色などを防ぐことができます。
  • 正しい解凍方法
     解凍するときは、冷蔵庫内、流水、氷水、電子レンジで行いましょう。常温で放置する解凍方法は、食品が食中毒菌の増殖しやすい温度に長時間さらされるため、危険です。また、一度解凍したものは、再冷凍できません。冷凍保存した食材も早めに使い切ることを意識しましょう。

「いざ」という時の食料調達手段を確認しておきましょう!

 新型コロナウイルス感染症の患者さんと濃厚接触のあった方は、14日間の健康観察が必要となります。健康観察期間中は、外出を控え、自宅で過ごしていただくことをお願いしております。健康観察期間中に外出せず、食料を調達する手段を前もって確認しておくと、安心です。

外出せずにできる食料調達手段の例)
(1)親戚や友人、近所の方に買い物を頼み、玄関先に置いてもらう
 買い物を頼める人にあらかじめ相談、受け渡し方法等を確認し、いざという時に頼めるようにしておきましょう。
(2)ネットスーパーを活用する
 ネットスーパーを一度も使ったことのない方は、小さな買い物で活用し、使い方を確認しておくと安心です。
(3)出前を活用する
 調理が苦手、できないという方は出前を活用する手段があります。出前をとれるお弁当屋さん等の電話番号を事前に確認しておくと安心です。

休日にはおうちでの時間を楽しみましょう

 おうちにいる時間が長いときだからこそ、休日にはひと手間かけた・初めて作る料理に挑戦してみてはいかがでしょうか?料理のレパートリーが増え、スキルアップにも繋がります。
 また、お子様がいるご家庭は、季節を感じることのできる行事食づくりをしてみるというのも楽しいと思います。「ひと手間かけた」「家族と一緒に作った」料理は、より美味しく感じられるはずです。

(注)調理前は、石けんで、しっかりと手を洗いましょう。

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保健所 健康増進課 健康づくり担当
〒253-8660 茅ヶ崎市茅ヶ崎一丁目8番7号
電話:0467-38-3331 ファクス:0467-38-3332

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