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働き世代の食生活・常備菜づくりで気を付けたい衛生面のポイント

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ページ番号 C1042333  更新日  令和3年11月18日

心機一転!食生活を見直してみませんか?

 日々の生活が忙しく、ご自身の健康のことが後回しになっていませんか?健康をつくる食生活のポイントをお伝えします。年度初めの機会に毎日の食生活を見直してみましょう!

働き世代の食生活(資料1)

 詳しい情報、印刷可能な資料はこちらから。

食事の基本を整えましょう

 健康を維持するための食事の基本は、1日3食、主食、主菜、副菜を揃えて食べることです。外食や市販のお惣菜・コンビニの食品を利用する場合も主食、主菜、副菜の組み合わせを意識して選びましょう。

例)外食では、単品の丼ものやめん類よりも定食セットメニューを選ぶ。市販のお惣菜・コンビニの食品を利用する場合は、おにぎり、パスタだけといった主食のみの食事を避ける。

・主食とは … ごはん、パン、めん類
・主菜とは … 肉、魚、卵、大豆・大豆製品が中心のおかず
・副菜とは … 野菜、いも、きのこ、海藻が中心のおかず

食生活上の5つのポイントをおさえましょう!

【ポイント1】副菜をしっかり食べましょう

 副菜(野菜、いも、きのこ、海藻が中心のおかず)に多く含まれる食物繊維は、糖尿病、脂質異常症、高血圧症などの生活習慣病を予防する効果があるといわれています。副菜は、1日に小鉢6つ分程度は食べましょう。日々の生活が忙しい場合、常備菜などの活用がおすすめです!

小鉢1つ分=中皿の生野菜サラダ・具だくさんの味噌汁・野菜のお浸し など
小鉢2つ分=中鉢の煮物・中皿の野菜炒め など

【ポイント2】塩分の摂りすぎに注意しましょう

 塩分は、1日あたり男性7.5g未満、女性6.5g未満が目標です!
塩分の摂りすぎは、高血圧の原因になります。さらには、高血圧状態を放置すると、動脈硬化が進行し、心疾患や脳血管疾患などの命に関わる重大な病気につながってしまいます。

調理で薄味にするコツ!
・新鮮な食材を使い、素材の味を楽しむようにする
・酢や柑橘類をつかう
・だしやうま味をきかせる
・香味野菜や香辛料を使う
・調味料は「かける」より「つけて」食べる
・適温で美味しく食べる など

栄養成分表示の「食塩相当量」をチェックする習慣をつけましょう。また、過剰な塩分を体外に排出してくれる役割をもつ栄養素はカリウムです。カリウムは副菜(野菜、いも、きのこ、海藻が中心のおかず)に多く含まれているため、副菜をしっかり食べましょう。

栄養成分表示についての詳細は、下のホームページをご確認ください。

【ポイント3】間食の食べる量、時間に注意しましょう

 間食の目安量は、1日200kcalまで、食べる時間は15時までに。

 メロンパンやホイップが入ったデニッシュパンなどの菓子パンは、間食として考えます(食事でパンを選択する場合は、お惣菜系のパンを)。甘い飲み物には、砂糖が多く含まれています(炭酸飲料500ml中にはステックシュガー3gが20本分含まれている場合も…)。普段、甘い飲み物を飲む方は、水かお茶に変えてみましょう。

【ポイント4】お酒の飲みすぎに注意しましょう

 1日の適度な飲酒量は、純アルコールで20gを超えない量です!(女性はアルコールの影響を受けやすいため半分にすると良い)
 お酒の飲みすぎは、糖尿病、脂質異常症、高血圧症などの様々な生活習慣病の原因となり、健康に影響を与えます。お酒は適量を考えて飲みましょう。下の表の「どれか一つまで」が適度な飲酒量になります。

(注)健診結果で肝機能状態を示す数値に異常がある場合は、医師に相談しましょう。場合により、節酒や禁酒の対応が必要になります。

純アルコール20gの量(1日の適度な飲酒量)
お酒の種類 目安量
ビール 中びん1本(500ml)
日本酒 1合(180ml)
ワイン 2杯(200ml)
焼酎 グラス1/2杯(100ml)
ウイスキー ダブル1杯(60ml)
チューハイ 7%のもの1缶(350ml)

(注)チューハイでアルコール度数9%だと、1缶あたり25gのアルコールを含んでいます。 

【ポイント5】夜の食習慣を見直しましょう

(1)夕食は、寝る3時間前までに済ませる
 夜は、活動量が少ないため、遅い時間に食事をすると、肥満になりやすくなります。どうしても夕食が遅い時間になってしまう方は、空いた時間に軽食をとり、遅い時間の食事量を減らすなどの工夫をしましょう。
例)軽食におにぎりなど(主食)を食べ、あとで主菜や副菜を食べるなど

(2)夕食を食べすぎない
 「腹八分目」を意識しましょう。

(3)消化に時間のかかる食べ物を控える
 揚げ物など、あぶらを使った料理は控えましょう。

健康のために、運動も欠かさずに!

 ウオーキングなどの有酸素運動を毎日合わせて30分以上行うことを目標にしましょう。運動習慣がない方は、1日10分のウオーキングからでもOK!無理なく運動を始め、毎日継続していくことが大切です。

日常で活動量を増やす場面は、たくさんあります!
・帰宅前に遠回りして家に帰る
・いつも降りるバス停の1つ手前で降りて歩いてみる
・ちょっとした買い物には、歩いていくようにする など

働き世代の献立(資料2)と常備菜づくりで気を付けたい衛生面のポイント(資料3)

【主食】麦ごはん
【主菜】豚肉のコチュジャン焼き
【副菜(常備菜に!)】トマトとミックスビーンズのマリネ、ほうれん草と大豆もやしの簡単のり和え、ごぼうとエリンギのうま塩レモン

 また、常備菜をつくるときは、衛生面に気を付けましょう。食中毒予防の3原則「つけない」「増やさない」「やっつける」を実践し、食中毒を予防しましょう。詳細は、資料をご確認ください。

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