働き世代の食生活・常備菜づくりで気を付けたい衛生面のポイント

ページ番号　C1042333　 更新日　 令和6年5月9日

心機一転！食生活を見直してみませんか？

　日々の生活が忙しく、ご自身の健康のことが後回しになっていませんか？健康をつくる食生活のポイントをお伝えします。年度初めの機会に毎日の食生活を見直してみましょう！

働き世代の食生活（資料1）

　詳しい情報、印刷可能な資料はこちらから。

• （資料1）働き世代の食生活 （PDF 671.1KB）

食事の基本を整えましょう

　健康を維持するための食事の基本は、1日3食、主食、主菜、副菜を揃えて食べることです。外食や市販のお惣菜・コンビニの食品を利用する場合も主食、主菜、副菜の組み合わせを意識して選びましょう。

例）外食では、単品の丼ものやめん類よりも定食セットメニューを選ぶ。市販のお惣菜・コンビニの食品を利用する場合は、おにぎり、パスタだけといった主食のみの食事を避ける。

食生活上の5つのポイントをおさえましょう！

【ポイント1】副菜をしっかり食べましょう

　副菜（野菜、いも、きのこ、海藻が中心のおかず）に多く含まれる食物繊維は、糖尿病、脂質異常症、高血圧症などの生活習慣病を予防する効果があるといわれています。副菜は、1日に小鉢6つ分程度は食べましょう。日々の生活が忙しい場合、常備菜などの活用がおすすめです！

【ポイント2】塩分の摂りすぎに注意しましょう

　塩分は、1日あたり男性7.5g未満、女性6.5g未満が目標です！
塩分の摂りすぎは、高血圧の原因になります。さらには、高血圧状態を放置すると、動脈硬化が進行し、心疾患や脳血管疾患などの命に関わる重大な病気につながってしまいます。

栄養成分表示の「食塩相当量」をチェックする習慣をつけましょう。また、過剰な塩分を体外に排出してくれる役割をもつ栄養素はカリウムです。カリウムは副菜（野菜、いも、きのこ、海藻が中心のおかず）に多く含まれているため、副菜をしっかり食べましょう。

栄養成分表示についての詳細は、下のホームページをご確認ください。

• 栄養成分表示について(茅ヶ崎市ホームページ)

【ポイント3】間食の食べる量、時間に注意しましょう

　間食の目安量は、1日200kcalまで、食べる時間は15時までに。

【ポイント4】お酒の飲みすぎに注意しましょう

　生活習慣病のリスクを高める飲酒量：男性40g以上、女性20g以上（純アルコール1日あたり）
　お酒の飲みすぎは、糖尿病、脂質異常症、高血圧症などの様々な生活習慣病の原因となり、健康に影響を与えます。注意したいのは、生活習慣病のリスクを高める飲酒量に達しなければ、今も検査数値に問題がなくても安心できる（健康に問題なし）という量ではありません。最近は、少量飲酒（1日20g程度）でも健康リスクがあるという研究結果が増えてきています。

（注）チューハイでアルコール度数9％だと、1缶あたり25gのアルコールを含んでいます。 

• 飲酒に関する詳細は、こちらから「【飲酒】お酒と上手に付き合おう」

【ポイント5】夜の食習慣を見直しましょう

（1）夕食は、寝る3時間前までに済ませる
　夜は、活動量が少ないため、遅い時間に食事をすると、肥満になりやすくなります。どうしても夕食が遅い時間になってしまう方は、空いた時間に軽食をとり、遅い時間の食事量を減らすなどの工夫をしましょう。
例）軽食におにぎりなど（主食）を食べ、あとで主菜や副菜を食べるなど

（2）夕食を食べすぎない
　「腹八分目」を意識しましょう。

(3)消化に時間のかかる食べ物を控える
　揚げ物など、あぶらを使った料理は控えましょう。

健康のために、運動も欠かさずに！

成人に勧められている活動量
・歩行やそれと同程度の活動　1日60分（約8000歩以上）
・運動（息が弾み、汗をかく程度）　週60分以上
・筋力トレーニング　週2～3日

　運動習慣がない方は、1日10分のウオーキングからでも構いません。無理なく運動を始め、毎日継続していくことが大切です。

働き世代の献立（資料2）と常備菜づくりで気を付けたい衛生面のポイント（資料3）

【主食】麦ごはん
【主菜】豚肉のコチュジャン焼き
【副菜（常備菜に！）】トマトとミックスビーンズのマリネ、ほうれん草と大豆もやしの簡単のり和え、ごぼうとエリンギのうま塩レモン

　また、常備菜をつくるときは、衛生面に気を付けましょう。食中毒予防の3原則「つけない」「増やさない」「やっつける」を実践し、食中毒を予防しましょう。詳細は、資料をご確認ください。

• （資料3）常備菜づくりで気を付けたい衛生面のポイント （PDF 200.8KB）