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骨粗しょう症予防!強くしなやかな骨を目指して

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ページ番号 C1041049  更新日  令和2年11月25日

骨粗しょう症に潜んでいる危険とは

 骨粗しょう症とは、骨がスカスカになり、骨折しやすくなる病気です。骨粗しょう症により骨がもろくなると、つまずいた、くしゃみをした等のわずかな衝撃で骨折し、「要介護状態」や「寝たきり」の原因にもなります。骨粗しょう症は、女性の方が発症しやすいと言われていますが、男性も油断は禁物です(骨粗しょう症患者の4人に1人は男性)。しっかりと予防し、骨粗しょう症になるリスクを低下させていきましょう。

骨粗しょう症予防!強くしなやかな骨を目指して(資料1)

印刷可能な資料、詳しい情報はこちらから

まずは食事の基本を整えることが大切

 骨を強くしなやかにするためには、食事の基本を整えることが大切です。1日3食、主食、主菜、副菜が揃った食事を心がけましょう。

・主食とは…ごはん、パン、めん類
1食あたりの目安量:ごはん→1膳(150g)、
パン→食パン6枚切り1枚またはロールパン2個、めん類→1人前

・主菜とは…肉、魚、卵、大豆・大豆製品が中心のおかず
1食あたりの目安量:少なくとも卵1個分(約60g)、肉や魚の場合は目玉焼きサイズを目安に

・副菜とは…野菜、いも、きのこ、海藻が中心のおかず
1食あたりの目安量:生野菜なら両手1杯、加熱調理したものは片手1杯の野菜

「主食、主菜、副菜が揃った食事」にプラスして…1日に1~2回「牛乳・乳製品」と「果物」をとりましょう。

果物の1日あたりの目安量は…
・みかんサイズの果物 2個まで
・りんごサイズの果物 1個まで
牛乳・乳製品の1日あたりの目安量は…
・牛乳の場合 コップ1杯(200ml)
・ヨーグルトの場合 小さいサイズ(約75g)2個
・チーズの場合 6Pチーズ2個

→1日の中での組み合わせ方は自由になります。例えば…朝食にヨーグルト小さいサイズ(約75g)を1個食べて、6Pチーズ1個食べるなど。

 牛乳・乳製品には、骨の材料になるカルシウムが豊富に含まれています。牛乳・乳製品をとれる方は、積極的にとりましょう。
 牛乳・乳製品は手軽ですが、カルシウムが豊富に含まれているのは、牛乳・乳製品だけではありません。牛乳・乳製品が苦手な方は、大豆製品や青菜を毎日食べるなど、カルシウムを積極的にとりましょう。
(カルシウムが豊富に含まれている食品の詳細は…骨を強くしなやかにするためにとりたい食品の表へ)

 

骨を強くしなやかにするために取り入れたい食品

 以下の表の栄養素は、骨のために必要です。主食、主菜、副菜に取り入れましょう。

役割 栄養素 主な食品
骨の材料になる カルシウム

牛乳・乳製品、大豆製品、小魚や骨ごと食べられる魚、

緑黄色野菜(特に青菜)、海藻、切り干し大根 など

カルシウムの吸収を助ける ビタミンD 魚介類、きくらげ、干ししいたけ
骨がつくられるのを助ける ビタミンK 納豆、青菜 など
骨がつくられるのを助ける マグネシウム

大豆製品、ごま、ナッツ類、海藻、魚介類 など

例えば…
主食:ごまを混ぜ込んだ麦ごはん、小松菜とじゃこの混ぜごはん など
主菜:骨ごと食べられる魚の缶詰、納豆、ひじきの煮物入り卵焼き など
副菜:切り干し大根とほうれん草のごま和え、いんげんのナッツ和え、きのことピーマンのさっと煮、わかめと豆腐の味噌汁 など

カルシウムの多い食品を食べても、体を動かさなければ 意味はない!?

 カルシウムの多い食品を食べたからといって、それだけで骨が強くなるわけではありません。カルシウムの多い食品を食事に取り入れ、骨に負荷をかけなければ、骨は強くなりません。こまめに体を動かし、骨に負荷をかけてあげることが大切です。

【気軽にできる!】ちょっとした骨への負荷のかけ方をご紹介
・壁や椅子の背、キッチンのシンクなどに手を添えて、かかとを上げて「トンッ」と落とす。10回を1セットとし、1日3セットやってみましょう。
もう少し骨へ負荷をかけたい方は…
・でエア縄跳びをする。縄跳びを飛ぶイメージでその場でリズムよくジャンプ!

日常生活の中で体を動かす意識を
・階段を使える方は、エレベーターやエスカレーターでなく、階段を使ってみる。下りがおすすめです(上りと比較して、骨に負荷をかけることができます)。
・いつも降りるバス停の1つ手前で降りて、歩いてみる。
・買い物に行くときに遠回りしてみる。
・いつもより10分長く、歩いてみる(歩幅を広く)、体を動かしてみる。
カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、紫外線を浴びることで体内でも合成されるため、屋外を歩いたりすることはおすすめです。

骨を強くするには、骨質も大切!

 骨の強さを保つには、骨密度だけでなく、骨質を良い状態に保つことが必要です。骨質を良い状態に保つには、コラーゲンが大きく関わっています。骨は、コラーゲンでできた「ほねぐみ」をカルシウムが固めてできています。コラーゲンの結合が不規則になると、骨の弾力性が弱くなり、骨折しやすくなります。

骨の強さは、骨量と骨質

 コラーゲンをきれいに結合させ、骨質を良い状態に保つには、血中のホモシステイン(肉などを食べた時の代謝の途中でできる物質)を増やさないことが大切になります。ビタミンB6、B12、葉酸が不足すると血中のホモシステインが増えやすいといわれています。骨質を良い状態に保つために、表の栄養素が多く含まれている食品を主食、主菜、副菜に取り入れましょう。

役割 栄養素 主な食品
コラーゲンの合成に必要 ビタミンC

パプリカ、ブロッコリー、じゃがいも、さつまいも

キウイフルーツ、柿

骨の弾力性を保つ ビタミンB6 にんにく、鶏肉、豚肉、マグロ、かつお、バナナ
骨の弾力性を保つ ビタミンB12 レバー、魚介類、海藻
骨の弾力性を保つ 葉酸 レバー、海藻、青菜、枝豆、納豆

骨粗しょう症は、若いころの痩せにも注意!

 「痩せ」も骨粗しょう症の原因の一つとなることが知られています。体重減少に伴い、骨への負荷が少なくなるため、骨が弱くなってしまいます。年齢を重ねてからの痩せだけでなく、若いころの痩せも、将来、骨粗しょう症になるリスクを高めます。無理なダイエットをしてしまうと、カルシウムなどの栄養素が不足し、骨がスカスカの状態に…食事の基本を整えること(1日3食、主食、主菜、副菜を揃えて食べる)が美と健康的な骨の秘訣に繋がります。ダイエットが必要な方も、食事の基本を整えることが大切です。ダイエットは、過度な食事制限をするのではなく、バランスよく食事をし、しっかりと体を動かすことが成功のカギになります。

年齢を重ねてからの痩せ防止も…

 年齢を重ねてからの痩せ防止についても、食事の基本を整えること(1日3食、主食、主菜、副菜を揃えて食べる)が大切になります。

骨粗しょう症予防の献立(資料2)

【カルシウムアップのコツ】青菜を献立内に取り入れる
意外にも!?青菜にはカルシウムが豊富に含まれています!
カルシウムの量は…
・牛乳 コップ1杯(200ml)→220mg
・水菜 小鉢1杯(70g)→147mg
・小松菜 小鉢1杯(70g)→119mg

【主食・主菜】鯖缶 DE 焼うどん
【副菜】 切干大根ときくらげのおかか辛子和え、青菜ののり和え(小松菜もしくはほうれん草で)

【牛乳を使ったカルシウムアップおやつ】カラフルフルーツのみるく寒天

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