コレステロール＆中性脂肪値改善の食生活

ページ番号　C1041275　 更新日　 令和5年3月31日

コレステロール＆中性脂肪値を食事で改善！

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• （資料1）コレステロール＆中性脂肪を食事で改善！ （PDF 737.9KB）

健診で、コレステロールや中性脂肪値が高いと指摘されていませんか？

コレステロールや中性脂肪は、体にとって必要不可欠な働きをしています

・コレステロールの働き…細胞膜の成分、胆汁酸（脂肪の消化に必要なもの）やホルモンの材料
・中性脂肪の働き…貯蔵用のエネルギー（体は糖質を主なエネルギー源としていますが、糖質の不足が生じた時にエネルギーとして利用します）、体温を保つ、内臓を外の衝撃から守る

→このように、コレステロールと中性脂肪は、体にとって必要不可欠な働きをしていますが、血液中のコレステロールや中性脂肪が多いと、健康に悪影響が出ます。

血液中のコレステロールと中性脂肪について

血液中のコレステロールには、2種類あります。
（1）LDLコレステロール（悪玉コレステロール）…肝臓でつくられたコレステロールを全身へ運びます。多すぎると血管壁に溜まり、動脈硬化を進行させます。
（2）HDLコレステロール（善玉コレステロール）…全身から余分なコレステロールを回収して、肝臓に運びます。血液中のコレステロールが増加するのを防ぎ、動脈硬化を予防します。

血液中の中性脂肪が増加すると…LDLコレステロールが増加し、HDLコレステロールが減少します。

→LDLコレステロール、中性脂肪が血液中に多い、HDLコレステロールが血液中に少ない状態だと、動脈硬化が進み、心疾患や脳血管疾患など重大な病気につながります。重大な病気になる前に食事などの生活習慣を見直し、コレステロールや中性脂肪値を改善していくことが大切です。

脂質異常症とは…

　血液中のLDLコレステロール値、中性脂肪値、または両方が高いかHDLコレステロール値が低い状態の病気です。

脂質異常症の判定基準【生活習慣の改善が必要とされる目安】
・LDLコレステロール（悪玉コレステロール）…140mg/dl以上→高LDLコレステロール血症
・HDLコレステロール（善玉コレステロール）…40mg/dl未満→低HDLコレステロール血症
・中性脂肪…150mg/dl以上→高トリグリセライド血症

どうしたら血液中の脂質を適正範囲内にコントロールしていけるの？

　基本は、「運動」と「食事」の両方でコントロールしていきます。健診結果で当てはまる項目をチェックし、改善していきましょう 。

目次（1～8の項目）

1.体重をコントロールしていきましょう
2.日常的に運動をしましょう
3.食事の基本を整えましょう
4.食物繊維がたっぷりの副菜を充実させましょう
5.あぶらの種類に注意しましょう
6.糖質のとりすぎに注意しましょう
7.お酒の飲みすぎに注意しましょう
8.夜の食生活を改善しましょう

1.体重をコントロールしていきましょう　【チェック！HDLが低い・LDLが高い・中性脂肪が高い方】

　BMIを計算して、25以上の方は今の体重の3％の減量にチャレンジしましょう。
BMIは、体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）で計算することができます。

（注）BMI≧35.0が高度肥満と定義されます。肥満1度（BMI≧25.0）は、医学的に減量を必要とする状態と限りませんが、血液中の数値が高い場合は、減量して数値の変化をみてみましょう。
（注）減量する場合も、日常的に運動をすることと（詳細は2へ）、食事の基本を整える（1日3食、主食、主菜、副菜をそろえて食べる…詳細は3へ）ことが重要です。

2.日常的に運動をしましょう　【チェック！HDLが低い・LDLが高い・中性脂肪が高い方】

　ウオーキングなどの有酸素運動を毎日合わせて30分以上行うことを目標にしましょう。運動習慣のない方は、1日10分のウオーキングからでも！無理なく運動を始め、毎日継続していくことが大切です。

有酸素運動の例）ウオーキング、スロージョギング、ランニング、水泳、縄跳び、サイクリング　など
10分のウオーキング方法）帰宅前に遠回りして家に帰る、いつも降りるバス停の1つ手前で降りて歩いてみるなど、日常で運動できる場面はたくさんあります！

3.食事の基本を整えましょう　【チェック！HDLが低い・LDLが高い・中性脂肪が高い方】

こんな食事になっていませんか？
・おにぎり、パン、パスタといった、主食だけで食事を済ませることが多い
・肉と卵と豆腐など、1食の食事の中で主菜が何品も重なっている
・味噌汁に野菜を浮かべる程度…副菜を少ししか食べない

　コレステロールや中性脂肪値を改善していくためには、まず食事の基本を整える（1日3食、主食、主菜、副菜が揃った食事をする）ことが大切です。

「主食、主菜、副菜が揃った食事」にプラスして、1日1～2回「牛乳・乳製品」と「果物」をとりましょう。

4.食物繊維がたっぷりの副菜を充実させましょう　【チェック！LDLが高い方】

　食物繊維は、食事中のコレステロールなどを吸着し、体外に排出する役割をもっています。副菜（野菜、いも、きのこ、海藻が中心のおかず）の1日の基本量は、小鉢6つ分程度ですが、LDLコレステロール値が高い方は6つ分以上食べましょう。

5.あぶらの種類に注意しましょう　【チェック！LDLが高い方】

　特にLDLコレステロール値が高い方は、あぶらの種類に注意することが必要です。あぶらの中でも飽和脂肪酸を多く含む食品は、コレステロール値を上げ、あぶらの中でも不飽和脂肪酸を多く含む食品は、コレステロール値を上げにくいといわれています。

　飽和脂肪酸を多く含む食品を食べる頻度が多い方は、減らしましょう。
例）・特定の飽和脂肪酸を多く含む食品を毎日食べている場合→まずは食べるのを1日おきに減らしてみる。アイスであればサイズが小さいものを選ぶ、チョコレートであればカカオ含量が多いものを選び適量を食べるなどの方法も。
・お菓子をたくさん食べてしまう→食べる量だけ出し、余った分は目のつかないところにしまう。

6.糖質のとりすぎにも注意しましょう　【チェック！中性脂肪が高い方】

　注意するのは、あぶらだけではありません。糖質のとりすぎにも注意しましょう。糖質は、体の主なエネルギー源です。特に脳は、糖質（ブドウ糖）が唯一のエネルギーになります。このように糖質は、体にとって必要不可欠ですが、とりすぎにより、エネルギーとして使われなかった分は、中性脂肪につくり変えられてしまいます。

7.お酒の飲みすぎに注意しましょう　【チェック！中性脂肪が高い方】

　アルコールをとりすぎると、肝臓で中性脂肪の合成が進んでしまいます。お酒は適量を考えて飲むことが大切です。下の表の「どれか一つまで」が適度な飲酒量になります。
1日の適度な飲酒量：純アルコールで20gを超えない量（女性はアルコールの影響を受けやすいため半分にすると良い）

（注）健診結果で肝機能状態を示す数値に異常がある場合は、医師に相談しましょう。場合により、節酒や禁酒の対応が必要になります。

8.夜の食生活を改善しましょう　【チェック！中性脂肪が高い方】

　夜は、活動量が少ないため、夜遅い時間に食べたり、夕食が多かったりすると、エネルギーとして消費できず、血液中の中性脂肪値などが高くなる原因に繋がります。朝食や昼食と比較して、夕食を食べすぎてしまう傾向が常にある方は、改善しましょう。あぶらが多い食事を控えるなど、食事内容も気を付けましょう。 

　どうしても夕食が遅い時間になってしまう方は、空いた時間に軽食をとり、遅い時間の食事量を減らすなどの工夫をしましょう。
例）軽食におにぎりなど（主食）を食べ、あとで主菜や副菜を食べる 

（資料2）コレステロール＆中性脂肪値改善の献立

管理栄養士からのコメント★
　今回の献立は、コレステロール＆中性脂肪値の改善を意識しつつ、クリスマスをイメージした色鮮やかな献立になっています！ぜひ、おうちで作ってみてください！

【主食】麦ごはん
【主菜・副菜】鯖の青紫蘇トマトチーズ焼き
【副菜】カラフル☆チョップドサラダ
【汁物】きのこの豆乳みそしる
【デザート】紅茶の寒天ゼリー

• （資料2）コレステロール＆中性脂肪値改善の献立 （PDF 500.8KB）