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コレステロール&中性脂肪値改善の食生活

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ページ番号 C1041275  更新日  令和3年11月18日

コレステロール&中性脂肪値を食事で改善!

(資料1)印刷可能な資料、詳しい情報はこちらから

健診で、コレステロールや中性脂肪値が高いと指摘されていませんか?

コレステロールや中性脂肪は、体にとって必要不可欠な働きをしています

・コレステロールの働き…細胞膜の成分、胆汁酸(脂肪の消化に必要なもの)やホルモンの材料
・中性脂肪の働き…貯蔵用のエネルギー(体は糖質を主なエネルギー源としていますが、糖質の不足が生じた時にエネルギーとして利用します)、体温を保つ、内臓を外の衝撃から守る

→このように、コレステロールと中性脂肪は、体にとって必要不可欠な働きをしていますが、血液中のコレステロールや中性脂肪が多いと、健康に悪影響が出ます。

血液中のコレステロールと中性脂肪について

血液中のコレステロールには、2種類あります。
(1)LDLコレステロール(悪玉コレステロール)…肝臓でつくられたコレステロールを全身へ運びます。多すぎると血管壁に溜まり、動脈硬化を進行させます。
(2)HDLコレステロール(善玉コレステロール)…全身から余分なコレステロールを回収して、肝臓に運びます。血液中のコレステロールが増加するのを防ぎ、動脈硬化を予防します。

血液中の中性脂肪が増加すると…LDLコレステロールが増加し、HDLコレステロールが減少します。

→LDLコレステロール、中性脂肪が血液中に多い、HDLコレステロールが血液中に少ない状態だと、動脈硬化が進み、心疾患や脳血管疾患など重大な病気につながります。重大な病気になる前に食事などの生活習慣を見直し、コレステロールや中性脂肪値を改善していくことが大切です。

脂質異常症とは…

 血液中のLDLコレステロール値、中性脂肪値、または両方が高いかHDLコレステロール値が低い状態の病気です。

脂質異常症の判定基準【生活習慣の改善が必要とされる目安】
・LDLコレステロール(悪玉コレステロール)…140mg/dl以上→高LDLコレステロール血症
・HDLコレステロール(善玉コレステロール)…40mg/dl以上→低HDLコレステロール血症
・中性脂肪…150mg/dl以上→高トリグリセライド血症

どうしたら血液中の脂質を適正範囲内にコントロールしていけるの?

 基本は、「運動」と「食事」の両方でコントロールしていきます。健診結果で当てはまる項目をチェックし、改善していきましょう 。

健診結果で数値が低いとよくないのは…HDLコレステロール
健診結果で数値が高いとよくないのは…LDLコレステロール、中性脂肪

次の1~8の項目で食生活などの改善ポイントを紹介します。健診結果に応じて、特にチェックしていただきたい項目番号は…
・HDLコレステロール値が低い方…1、2、3番
・LDLコレステロール値が高い方…1、2、3、4、5番
・中性脂肪値が高い方…1、2、3、6、7、8番
全ての項目をすぐに改善しなくてもよし。ご自身の取り組みやすい項目から徐々に改善してみましょう!

目次(1~8の項目)

1.体重をコントロールしていきましょう
2.日常的に運動をしましょう
3.食事の基本を整えましょう
4.食物繊維がたっぷりの副菜を充実させましょう
5.あぶらの種類に注意しましょう
6.糖質のとりすぎに注意しましょう
7.お酒の飲みすぎに注意しましょう
8.夜の食生活を改善しましょう

1.体重をコントロールしていきましょう 【チェック!HDLが低い・LDLが高い・中性脂肪が高い方】

 BMIを計算して、25以上の方は今の体重の3%の減量にチャレンジしましょう。
BMIは、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算することができます。

(注)BMI≧35.0が高度肥満と定義されます。肥満1度(BMI≧25.0)は、医学的に減量を必要とする状態と限りませんが、血液中の数値が高い場合は、減量して数値の変化をみてみましょう。
(注)減量する場合も、日常的に運動をすることと(詳細は2へ)、食事の基本を整える(1日3食、主食、主菜、副菜をそろえて食べる…詳細は3へ)ことが重要です。

目標とするBMIの範囲
18~49歳 50~64歳 65歳以上
18.5~24.9 20.0~24.9 21.5~24.9
BMIの見方
BMI 判定
各年代の下限値未満 痩せ
各年代の下限値~25.0未満 標準
25.0~30.0未満 肥満(1度)
30.0~35.0未満 肥満(2度)
35.0~40.0未満 肥満(3度)
40.0以上 肥満(4度)


 

2.日常的に運動をしましょう 【チェック!HDLが低い・LDLが高い・中性脂肪が高い方】

 ウオーキングなどの有酸素運動を毎日合わせて30分以上行うことを目標にしましょう。運動習慣のない方は、1日10分のウオーキングからでも!無理なく運動を始め、毎日継続していくことが大切です。

有酸素運動の例)ウオーキング、スロージョギング、ランニング、水泳、縄跳び、サイクリング など
10分のウオーキング方法)帰宅前に遠回りして家に帰る、いつも降りるバス停の1つ手前で降りて歩いてみるなど、日常で運動できる場面はたくさんあります!

3.食事の基本を整えましょう 【チェック!HDLが低い・LDLが高い・中性脂肪が高い方】

こんな食事になっていませんか?
・おにぎり、パン、パスタといった、主食だけで食事を済ませることが多い
・肉と卵と豆腐など、1食の食事の中で主菜が何品も重なっている
・味噌汁に野菜を浮かべる程度…副菜を少ししか食べない

 コレステロールや中性脂肪値を改善していくためには、まず食事の基本を整える(1日3食、主食、主菜、副菜が揃った食事をする)ことが大切です。

・主食とは…ごはん、パン、めん類
1食あたりの目安量:ごはん→1膳(150g)、
パン→食パン6枚切り1枚またはロールパン2個、めん類→1人前

・主菜とは…肉、魚、卵、大豆・大豆製品が中心のおかず
1食あたりの目安量:少なくとも卵1個分(約60g)、肉や魚の場合は目玉焼きサイズを目安に

・副菜とは…野菜、いも、きのこ、海藻が中心のおかず
1食あたりの目安量:生野菜なら両手1杯、加熱調理したものは片手1杯の野菜

「主食、主菜、副菜が揃った食事」にプラスして、1日1~2回「牛乳・乳製品」と「果物」をとりましょう。

・牛乳・乳製品
1日あたりの目安量:牛乳→コップ1杯(200ml)、ヨーグルト→小さいサイズ(約75g)2個、
チーズ→6Pチーズ2個
1日の中での組み合わせ方は自由です。例)ヨーグルト1個とチーズ1個

・果物
1日あたりの目安量:みかんサイズなら2個、りんごサイズなら1個まで

4.食物繊維がたっぷりの副菜を充実させましょう 【チェック!LDLが高い方】

 食物繊維は、食事中のコレステロールなどを吸着し、体外に排出する役割をもっています。副菜(野菜、いも、きのこ、海藻が中心のおかず)の1日の基本量は、小鉢6つ分程度ですが、LDLコレステロール値が高い方は6つ分以上食べましょう。

小鉢1つ分=野菜サラダ・具だくさんの味噌汁・野菜のお浸し など
小鉢2つ分=中鉢の煮物・中皿の野菜炒め など

5.あぶらの種類に注意しましょう 【チェック!LDLが高い方】

 特にLDLコレステロール値が高い方は、あぶらの種類に注意することが必要です。あぶらの中でも飽和脂肪酸を多く含む食品は、コレステロール値を上げ、あぶらの中でも不飽和脂肪酸を多く含む食品は、コレステロール値を上げにくいといわれています。

コレステロール値を上げる:
 飽和脂肪酸を多く含む食品

コレステロール値を上げにくい:
 不飽和脂肪酸を多く含む食品

肉の脂身、バター、チーズ、生クリーム、

インスタント麺、洋菓子、アイスクリーム
チョコレート、スナック菓子 など

植物性のあぶら(オリーブオイル、なたね油、米油など)、
魚、大豆・大豆製品
(注)植物性のあぶらの摂取は適量を守りましょう。

 飽和脂肪酸を多く含む食品を食べる頻度が多い方は、減らしましょう。
例)・特定の飽和脂肪酸を多く含む食品を毎日食べている場合→まずは食べるのを1日おきに減らしてみる。アイスであればサイズが小さいものを選ぶ、チョコレートであればカカオ含量が多いものを選び適量を食べるなどの方法も。
・お菓子をたくさん食べてしまう→食べる量だけ出し、余った分は目のつかないところにしまう。

6.糖質のとりすぎにも注意しましょう 【チェック!中性脂肪が高い方】

 注意するのは、あぶらだけではありません。糖質のとりすぎにも注意しましょう。糖質は、体の主なエネルギー源です。特に脳は、糖質(ブドウ糖)が唯一のエネルギーになります。このように糖質は、体にとって必要不可欠ですが、とりすぎにより、エネルギーとして使われなかった分は、中性脂肪につくり変えられてしまいます。

次の項目に当てはまる場合、糖質をとりすぎている可能性があります。チェックして改善していきましょう。
(1)おやつや菓子パン、甘い飲み物などが好きでよくとる方

 おやつは1日200kcalまでを目安に、15時までに食べるようにしましょう。メロンパンやホイップが入ったデニッシュパンなどの菓子パンは、間食として考えます(食事でパンを選択する場合は、お惣菜系のパンを)。甘い飲み物には、砂糖が多く含まれています(炭酸飲料500ml中にはステックシュガー3gが20本分含まれている場合も…)。普段、甘い飲み物を飲む方は、水かお茶に変えてみましょう。

(2)果物が好きな方、夜に果物を食べることが多い方
 1日に食べる目安量は、みかんサイズなら2個、りんごサイズなら1個まで。15時までに食べるようにしましょう。

(3)主食だけで食事を済ませることが多い方、丼ものやカレーライスなどを食べる頻度が多い方
 主食、主菜、副菜が揃った食事を心がけましょう。外食時には、麺とごはんなどの主食のセットものや丼ものを控え、定食などの主食、主菜、副菜が揃ったものを選ぶようにしましょう。

7.お酒の飲みすぎに注意しましょう 【チェック!中性脂肪が高い方】

 アルコールをとりすぎると、肝臓で中性脂肪の合成が進んでしまいます。お酒は適量を考えて飲むことが大切です。下の表の「どれか一つまで」が適度な飲酒量になります。
1日の適度な飲酒量:純アルコールで20gを超えない量(女性はアルコールの影響を受けやすいため半分にすると良い)

(注)健診結果で肝機能状態を示す数値に異常がある場合は、医師に相談しましょう。場合により、節酒や禁酒の対応が必要になります。

純アルコール20gの量(1日の適度な飲酒量)
お酒の種類 目安量
ビール 中びん1本(500ml)
日本酒 1合(180ml)
ワイン 2杯(200ml)
焼酎 グラス1/2杯(100ml)
ウイスキー ダブル1杯(60ml)
チューハイ 7%のもの1缶(350ml)

 

8.夜の食生活を改善しましょう 【チェック!中性脂肪が高い方】

 夜は、活動量が少ないため、夜遅い時間に食べたり、夕食が多かったりすると、エネルギーとして消費できず、血液中の中性脂肪値などが高くなる原因に繋がります。朝食や昼食と比較して、夕食を食べすぎてしまう傾向が常にある方は、改善しましょう。あぶらが多い食事を控えるなど、食事内容も気を付けましょう。 

夕食の量や食事内容を確認してみよう
(1)夕食後に軽食やおやつ、果物など何か食べていませんか?→夕食後に食べるのはやめる。おやつや果物は15時までに食べる。
(2)夕食を食べすぎていませんか?→腹八分目を意識し、食べすぎに注意する。
(3)夕食にお肉ばかり食べていませんか?→お肉ばかりでなく、主食に魚や大豆・大豆製品を積極的に。
(4)夕食にあぶらを使った料理が多くありませんか?→あぶらを使った料理をなるべく控える。揚げ物は1週間に1回までにする。

 どうしても夕食が遅い時間になってしまう方は、空いた時間に軽食をとり、遅い時間の食事量を減らすなどの工夫をしましょう。
例)軽食におにぎりなど(主食)を食べ、あとで主菜や副菜を食べる 

(資料2)コレステロール&中性脂肪値改善の献立

管理栄養士からのコメント★
 今回の献立は、コレステロール&中性脂肪値の改善を意識しつつ、クリスマスをイメージした色鮮やかな献立になっています!ぜひ、おうちで作ってみてください!

【主食】麦ごはん
【主菜・副菜】鯖の青紫蘇トマトチーズ焼き
【副菜】カラフル☆チョップドサラダ
【汁物】きのこの豆乳みそしる
【デザート】紅茶の寒天ゼリー

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