メタボ予防・改善の食生活
ページ番号 C1043341 更新日 令和5年3月31日
メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）を予防・改善しよう
メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）は、食べ過ぎや運動不足など、不規則な生活習慣積み重ねが原因となって起こることが多いため、生活習慣を変えることにより、予防・改善できます。
メタボ予防・改善の食生活（資料1）
（資料1）印刷可能な資料、詳しい情報はこちらから
メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）とは
内臓脂肪型肥満に脂質異常、高血圧、高血糖のいずれか2つ以上が重なった状態のことをいいます。
腹囲：男性90cm以上、女性85cm以上
内臓脂肪は、体の中の内臓の周りにたまる脂肪のことをいい、皮下脂肪（皮膚のすぐ下にたまる脂肪）よりも生活習慣病に結びつきやすい脂肪です。
中性脂肪：150ml/dl以上
HDLコレステロール（善玉コレステロール）：40ml/dl未満
どちらか一方か、両方当てはまる
（2）高血圧の判定
収縮期血圧：130mmHg以上
拡張期血圧：85mmHg以上
どちらか一方か、両方当てはまる
（3）高血糖の判定
110mg/dl以上
このような状態が続くと血管が痛み、心疾患、脳血管疾患などの命に関わる病気になる危険性が急激に高まります。
メタボ予防・改善の基本
エネルギーの過剰摂取に注意し、適正体重を維持していくことが必要になります。
BMIを計算して、25以上の方は今の体重の3％の減量にチャレンジしましょう。
BMIは、体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）で計算することができます。
| 18～49歳 | 50～64歳 | 65歳以上 |
|---|---|---|
| 18.5～24.9 | 20.0～24.9 | 21.5～24.9 |
＜BMIの見方＞
目標とするBMIの範囲の下限よりも数値が低い場合は、痩せ、
目標とするBMIの範囲の上限よりも高い場合は、数値により肥満の度合いが変わります。
| BMI | 判定 |
|---|---|
| 各年代の下限値未満 | 痩せ |
| 各年代の下限値～25.0未満（目標とするBMIの範囲） | 標準 |
| 25.0～30.0未満 | 肥満（1度） |
| 30.0～35.0未満 |
肥満（2度） |
| 35.0～40.0未満 | 肥満（3度） |
| 40.0以上 |
肥満（4度） |
適正体重を維持していくには
運動と食事の2つが大切です。運動習慣を身につけ、食事の基本を整えていきましょう。
ウオーキング、スロージョギング、自転車をこぐなどの有酸素運動を毎日合わせて30分以上行うことを目標にしましょう。運動習慣がない方は、1日10分のウオーキングからでも構いません。無理なく運動をはじめ、毎日継続していくことが大切です。
食事では、基本を整えていくことが大切です。食事の基本は、1日3食、主食、主菜、副菜を揃えて食べることになります。
・主食とは … ごはん、パン、めん類
・主菜とは … 肉、魚、卵、大豆・大豆製品が中心のおかず
・副菜とは … 野菜、いも、きのこ、海藻が中心のおかず
「主食、主菜、副菜が揃った食事」にプラスして、「牛乳・乳製品」と「果物」をとりましょう。
・牛乳・乳製品 … 牛乳、ヨーグルト、チーズ
・果物
メタボ予防・改善の食生活のポイント
食事の基本（1日3食、主食、主菜、副菜を揃えて食べること）を整えた上で、メタボ予防・改善の食生活のポイントを実践しましょう。
目次（1～4）
1.食べ過ぎを防ぎましょう
2.副菜を充実させましょう
3.食事ではこんなことにも気をつけましょう
4.間食、アルコールは適量を心がけましょう
1.食べ過ぎを防ぎましょう
1-1.摂取エネルギーをコントロールしましょう
腹八分目を意識し、食べ過ぎに気をつけましょう。揚げ物などの油を使った料理が重ならないようにしましょう。脂身の多い肉の食べ過ぎ、ドレッシングや調味料の油の使いすぎにも注意が必要です。
1-2.よく噛んで、食事に時間をかけましょう
よく噛むことで、満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎる前に満腹感を感じることができます。自分が噛んでいる回数を把握し、まずは5回多く噛んでみましょう。調理では、食材を大きめ・厚めに切るなどの工夫をすると、噛みごたえが出て、よく噛むことができます。
1-3.濃い味付けは、食べ過ぎにつながります（塩分は控えめに）
薄味でもおいしく食べられるようにしましょう。濃い味付けは、食べ過ぎだけでなく、血圧の上昇にもつながります。
2.副菜を充実させましょう
2-1.生野菜だけでなく、加熱調理をして食べましょう
1日の野菜の摂取目標量は。350gです。1食につき、少なくとも生野菜の場合は両手1杯分、加熱した野菜の場合は片手1杯分は食べるようにしましょう。野菜をたくさん食べるコツは、茹でる、炒める、煮るといった加熱調理をすることです。また、みそ汁などの汁物を食べるときは、野菜やきのこなど具沢山にして食べましょう。
3.食事ではこんなことにも気をつけましょう
3-1.夕食は寝る3時間前までに済ませましょう
寝る直前に食事をすると、胃や腸が活動し、寝つきが悪くなってしまいます。寝不足は、食欲を抑制するホルモンの分泌を抑え、逆に、食欲を促進するホルモンの分泌を増大させるため、肥満の原因になります。
3-2.外食、市販のお惣菜・コンビニの食品は上手に選びましょう
外食、市販のお惣菜・コンビニの食品を利用する場合も、主食、主菜、副菜の組み合わせを意識しましょう。
例）外食では、単品の丼ものやめん類よりも、定食やセットメニューを選ぶ。市販のお惣菜・コンビニの食品を利用する場合は、おにぎり、パスタだけといった主食のみの食事を避ける。
4.間食、アルコールは適量を心がけましょう
4-1.間食（お菓子・菓子パン・甘い飲みもの）は「心の栄養」程度を心がけましょう
間食を食べる量、時間に気をつけましょう。
間食の時間：15時まで
買う前、食べる前にパッケージの裏の栄養成分表示（カロリー）を確認する習慣をつけましょう。
（注）メロンパンやクリームが入ったデニッシュパンなどの菓子パンは、間食として考えます。食事でパンを選ぶ場合は、お惣菜系のパンを選びましょう。
4-2.アルコールは適量を心がけましょう
過度の飲酒は、生活習慣病の発症リスクを高めます。お酒は適量を考えて飲みましょう。下の表の「どれか一つまで」が適度な飲酒量となります。
（注）健診結果で肝機能状態を示す数値に異常がある場合は、医師に相談しましょう。場合により、節酒や禁酒の対応が必要になります。
| お酒の種類 | |
|---|---|
| ビール | 中びん1本（500ml） |
| 日本酒 | 1合（180ml） |
| ワイン | 2杯（200ml） |
| 焼酎 | グラス1/2杯（100ml） |
| ウイスキー | ダブル1杯（60ml） |
| チューハイ | 7％のもの1缶（350ml） |
メタボ予防・改善の献立（資料2）
【主食】雑穀麦ごはん
【主菜】【副菜】鯖缶de回鍋肉炒め
【副菜】もやしのシャキシャキサラダ
【副菜】えのきととろろ昆布のスープ
脂質異常、高血圧、高血糖に関する詳しい情報は、下のホームページをご確認ください
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