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バランスの良いお弁当づくりのヒント!食中毒にも注意!

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ページ番号 C1039695  更新日  令和2年9月2日

お弁当も3食のうちの1食です

 お弁当も普段の食事と変わらず、主食(ごはん、パン、めん類)、主菜(肉、魚、卵、大豆・大豆製品が中心のおかず)、副菜(野菜、いも、きのこ、海藻が中心のおかず)を揃えて食べることが大切です。また、調理後から食べるまでの時間が長くなることから食中毒のリスクが高まります。
 お弁当づくりにおける様々なポイントや食中毒予防についてお伝えします。

バランスの良いお弁当づくりのヒント!食中毒にも注意!

詳しい情報、印刷可能な資料はこちらから

お弁当も主食、主菜、副菜を揃えて

 お弁当箱の中で「主食、主菜、副菜」の面積が「3:1:2」となるように配分を考えましょう。お弁当は、主菜が多くなりがちですが、副菜をしっかりとることを忘れずに!お弁当づくりにおいては、主食、主菜、副菜の配分に気を付けることが必要になります。また、いろいろな色の食材を揃えてみましょう!いろいろな色の食材を揃えようと意識することで、自然と食材の種類が増え、不足しがちな栄養素をまんべんなく摂ることにも繋がります。

・主食とは、ごはん、パン、めん類
例)麦ごはん、小松菜とじゃこの混ぜごはん、ロールパン、野菜たっぷり焼きうどん
・主菜とは、肉、魚、卵、大豆・大豆製品が中心のおかず
例)照り焼きチキン、ミートボール、鮭のムニエルやチーズ焼き、ひじき入り卵焼き、豆腐ステーキ
・副菜とは、野菜、いも、きのこ、海藻が中心のおかず
例)きんぴらごぼう、いんげんのごま和え、人参とピーマンのカレー炒め、大学芋、きのこの和風マリネ、ひじきの煮物

「主食、主菜、副菜」の面積は「3:1:2」

お弁当箱の選び方と詰め方

1.お弁当箱の選び方
 お昼ご飯のお弁当でとりたいエネルギー量は、1日に必要なエネルギー量の1/3が目安です。お弁当箱の容量1mlは、約1kcalと考えることができます。資料1の表を参考に自分に合ったお弁当箱を選んでみましょう。
2.お弁当箱の詰め方
 お弁当箱の詰め方は、(1)ご飯→(2)大きいおかず→(3)小さいおかずの順に詰めると、すき間ができにくくなり、お弁当を持ち運んだときのかたよりを防ぐことができます。

お弁当の味付けのポイント

 高血圧などの生活習慣病予防のために濃すぎる味付けに注意しましょう。甘・酸・塩・苦・辛などを上手に組み合わせ、メリハリをつけると味の変化を楽しむことができます。 味をつけてからしばらく置いておくと、味や色が変わってしまったり、汁気が出る場合は、調味料を別に添えて持っていきましょう。
 味付け後、加熱しないもの(サラダなど)にマヨネーズを使用する場合は、特に注意が必要です!マヨネーズに含まれる酢や食塩には、細菌の増殖を抑える力があるといわれています。これは、マヨネーズが原液のままなど、濃度が高い場合です。サラダなど、他の食材と混ざると細菌の繁殖を抑える力は弱くなるため、マヨネーズも別に添えて持っていくことをおすすめします。スーパーにお弁当に便利なスティックタイプのマヨネーズも販売されています。

食中毒予防の3原則「つけない・増やさない・やっつける」

 「つけない・増やさない・やっつける」の3つを意識し、食中毒を予防しましょう!
1.食中毒菌を「つけない」
・お弁当箱は、よく洗いよく乾かす
 外せる部品は全て分解!ふた裏のパッキンとその溝は特に注意!
・加熱後のごはんやおかずは、素手で触らない
 おにぎりを握るとき→ラップや容器を使う
 ごはんやおかずをお弁当箱に詰めるとき→箸やスプーンを使う

2.食中毒菌を「増やさない」
・おかずの汁気はなるべく切ってからお弁当箱に詰める
 ごはんにおかずからの汁気が移ると、傷みの原因に→加熱(炒める、電子レンジ等)で余分な水分を飛ばす・ザルに入れて汁気を切りながら冷ます・キッチンペーパーに余分な水分を吸わせるなど
 和え物は、水分を吸い込む食材(すりごま・鰹節・のり・とろろ昆布など)を上手に使うことがコツ!

食中毒菌を「増やさない」ためには、味付けの塩分や糖分濃度が高い方がよいとされています。しかし、味付けのポイントでもご紹介したように、高血圧などの生活習慣病予防のためには、濃すぎる味付けに注意することも大切になります。濃すぎる味付けに注意しつつ、塩分や糖分濃度を高くするには、「水分を減らす」ことが必要になります。おかずの汁気はなるべく切ってからお弁当箱に詰めましょう。

・お弁当箱にふたをするのは、ごはんやおかずが冷めてから
 冷めないままふたをすると…食中毒菌が増えやすい温度と湿度の状態に
・持ち運ぶとき、ごはんやおかずを冷ますときに保冷剤を活用する

3.食中毒菌を「やっつける」
・前日のごはんや作り置きのおかずは、当日の朝にしっかりと加熱をする
 食中毒菌は、加熱してからの時間が経つほど増加するため、もう一度火にかけたり、電子レンジで再加熱を!
 加熱温度の目安:食中毒を起こす菌の大半は、75℃で1分以上の加熱で死滅。ノロウイルスの場合は、85~90℃で90秒以上の加熱で死滅します。

お弁当づくりの気になるQ&A

Q1 自分で作り、冷凍した作り置きのおかずをお弁当箱に詰めて、自然解凍するのはOK?保冷剤の代わりになるし、自然解凍可能な冷凍食品もあるよね?
A1 自然解凍は避け、必ず再加熱しましょう。ゆっくり解凍されるため、食中毒菌が増殖しやすくなります。市販の自然解凍可能な冷凍食品は、厳しい衛生管理のもとで製造されたものです。冷凍した作り置きのおかずを保冷剤代わりとして、再加熱せずにそのままお弁当箱に詰めることはおすすめしません。

Q2 市販の冷凍野菜ってどうなの?生野菜と比較した栄養価は?
A2 栄養素によっても異なりますが、生野菜と大きな違いはありません。市販の冷凍野菜は、旬の時期に収穫し、急速冷凍して製造されています。急速冷凍は、栄養や美味しさをそのまま保つことができます。市販の冷凍野菜を上手に活用することで、お弁当づくりの時間短縮につながります。

Q3 冷凍食品を使っても平気?食品添加物が心配…
A3 冷凍食品は、食品添加物の一種である保存料は使用していません。保存料は、食品中の細菌など繁殖を防ぐ働きを持ちますが、冷凍食品は-18℃以下の低温で保存され、食中毒の原因となる細菌などが活動できないため、保存料を使用する必要はありません。着色料や酸化防止剤などの食品添加物が使用されていますが、安全性はしっかりと確保されています。食品への添加物の添加は、決められた量より少なくなければいけません。「毎日、一生食べ続けても、安全」と認められた量で添加されているため、安心です。冷凍食品を使う場合も主食、主菜、副菜の組み合わせを意識することが大切です。

お弁当の献立(資料2)

【主食】グリンピースじゃこご飯
【主菜】マスタードマヨチキン
【副菜】こんにゃくとキノコのスパイシーきんぴら、チンゲン菜とちくわのナムル、かぼちゃボール(お弁当のスキマにおすすめです!)
 

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