血糖値改善！血糖コントロールの食事のポイント

ページ番号　C1041667　 更新日　 令和5年3月31日

健診で血糖値が高いと指摘されていませんか？

　血糖値が高い状態が続くと、糖尿病の引き金になる、血圧が上がりやすくなる、血管がボロボロになるなど、体にさまざまな影響が出てきます。健診で血糖値が高いと指摘されている方は、日常生活を見直し、食生活などを改善していきましょう。

血糖値改善！血糖コントロールの食事のポイント（資料1）

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• （資料1）血糖値改善！血糖コントロールの食事のポイント （PDF 478.1KB）

血糖値、糖尿病の基礎知識

血糖コントロールのポイント

目次

1.体重をコントロールしよう
2.食事の基本を整えよう
3.食物繊維がたっぷりの副菜の充実を
4.食事のときに気を付けたいこと
5.おやつや果物、甘い飲み物のとりすぎに注意

1.体重をコントロールしよう

　BMIを計算して、25以上の方は今の体重の3％の減量にチャレンジしましょう。
BMIは、体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）で計算することができます。

　体重をコントロールしていくには、「食事」と「運動」の2つが大切です。運動はウオーキングなどの有酸素運動を毎日合わせて30分以上行うことを目標にしましょう。運動習慣がない方は1日10分のウオーキングからでも！無理なく運動を始め、毎日継続していくことが大切です。

（注）BMI≧35.0が高度肥満と定義されます。肥満1度（BMI≧25.0）は、医学的に減量を必要とする状態と限りませんが、血液中の数値が高い場合は、減量して数値の変化をみてみましょう。
（注）減量する場合も、日常的に運動をすることと、食事の基本を整える（1日3食、主食、主菜、副菜をそろえて食べる…詳細は2へ）ことが重要です。

2.食事の基本を整えよう

　血糖コントロールの食事の基本としては、1日3食、主食、主菜、副菜をそろえて食べることが大切です。

　また、朝食は、血糖コントロールの重要ポイントです。朝食を欠食すると、昼食や夕食後の血糖値が急激に上昇する原因になります。朝食の食事内容も、次の食後の血糖値に影響します（セカンドミール効果…1日のうちで最初にとった食事が次の食後の血糖値に影響を及ぼす）。食後の高血糖の急激な上昇を防ぐためにも、主食、主菜、副菜を揃えましょう。

「主食、主菜、副菜が揃った食事」にプラスして、1日1～2回「牛乳・乳製品」と「果物」をとりましょう。

3.食物繊維がたっぷりの副菜の充実を

　食物繊維は、糖の吸収を緩やかにするため、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐ働きがあります。副菜（野菜、いも、きのこ、海藻が中心のおかず）の1日の基本量は、小鉢6つ分程度ですが、血糖値が高い方は6つ分以上食べましょう。

4.食事のときに気を付けたいこと

（1）野菜や海藻、きのこなどのおかずから先に食べましょう
　食べる順番を工夫することで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。満腹中枢も刺激されるため、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

（2）よく噛んで食べましょう
　よく噛み、早食いを防止しましょう。早食いは血糖値の上昇につながります。

（3） だらだら食べ続けないようにしましょう
　食間は、3～4時間空けましょう。だらだら食べは、血糖値がいつも高い状態になります。食事時間にメリハリをつけましょう。食事は腹八分目を意識し、食べ過ぎを防ぎましょう。

5.おやつや果物、甘い飲み物のとりすぎに注意しよう

　おやつや果物を食べる時間と量に注意しましょう。おやつや果物は、15時までに食べるようにしましょう。特に、夜に食べることは控えましょう。夜は、活動量が少ないため、エネルギーとして消費しきれず、血糖値の高い状態が続いてしまいます。

おやつの目安量：1日200kcalまで。
　メロンパンやホイップが入ったデニッシュパンなどの菓子パンは、間食として考えます（食事でパンを選択する場合は、お惣菜系のパンを）。甘い飲み物には、砂糖が多く含まれています（炭酸飲料500ml中にはステックシュガー3gが20本分含まれている場合も…）。普段、甘い飲み物を飲む方は、水かお茶に変えてみましょう。

果物の目安量：1日みかんサイズなら2個、りんごサイズなら1個まで。

血糖値改善の献立（資料2）

【主食】麦ごはん
【主菜・副菜】白菜と豚肉のコクうま炒め
【副菜】ほうれん草と切干大根のごま和え
【汁物】冬やさいのぐだくさん汁
 

• (資料2)血糖値改善の献立 （PDF 174.3KB）