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血糖値改善!血糖コントロールの食事のポイント

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ページ番号 C1041667  更新日  令和3年2月5日

健診で血糖値が高いと指摘されていませんか?

 血糖値が高い状態が続くと、糖尿病の引き金になる、血圧が上がりやすくなる、血管がボロボロになるなど、体にさまざまな影響が出てきます。健診で血糖値が高いと指摘されている方は、日常生活を見直し、食生活などを改善していきましょう。

血糖値改善!血糖コントロールの食事のポイント(資料1)

詳しい情報、印刷可能な資料はこちらから

血糖値、糖尿病の基礎知識

血糖とは … 血液中のブドウ糖(からだを動かすエネルギー源となるもの)のこと。
血糖値とは … ブドウ糖が血液中にどのくらいあるかを示す数値。
高血糖とは … 血液中にブドウ糖が多い状態。
 糖尿病とは … ブドウ糖がエネルギーを必要としている細胞の中に運ばれなくなって、血液中にあふれてしまう病気のことをいいます。

糖尿病には、1型と2型があります。
・1型糖尿病とは … 膵臓がインスリン(食後の血糖値が上がらないように調整するホルモン)をつくれなくなったため、血糖値が下がらなくなった状態。生活習慣が原因でない糖尿病。
・2型糖尿病とは … インスリンの働きが悪くなったため、血糖値が下がらなくなった状態。食事や運動などの生活習慣が関係している糖尿病。日本人の糖尿病患者の95%が2型糖尿病。

 糖尿病の状態を放置すると、合併症(糖尿病の3大合併症 → 糖尿病腎症、糖尿病網膜症、糖尿病神経障害)を起こし、重篤な状態を引き起こします。また、脳梗塞や心筋梗塞になる危険性を高めたり、高血圧症、脂質異常症、腎臓病の人が糖尿病になるとその症状を悪化させます。

 さらには、糖尿病の方は、血糖値が高くなることで白血球や免疫にかかわる細胞の機能が低下するため、さまざまな感染症にかかりやすく重症化しやすいといわれています。感染症予防のためにも、血糖値をコントロールしていくことが大切です。

血糖コントロールのポイント

目次

1.体重をコントロールしよう
2.食事の基本を整えよう
3.食物繊維がたっぷりの副菜の充実を
4.食事のときに気を付けたいこと
5.おやつや果物、甘い飲み物のとりすぎに注意

1.体重をコントロールしよう

 BMIを計算して、25以上の方は今の体重の3%の減量にチャレンジしましょう。
BMIは、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算することができます。

 体重をコントロールしていくには、「食事」と「運動」の2つが大切です。運動はウオーキングなどの有酸素運動を毎日合わせて30分以上行うことを目標にしましょう。運動習慣がない方は1日10分のウオーキングからでも!無理なく運動を始め、毎日継続していくことが大切です。

(注)BMI≧35.0が高度肥満と定義されます。肥満1度(BMI≧25.0)は、医学的に減量を必要とする状態と限りませんが、血液中の数値が高い場合は、減量して数値の変化をみてみましょう。
(注)減量する場合も、日常的に運動をすることと、食事の基本を整える(1日3食、主食、主菜、副菜をそろえて食べる…詳細は2へ)ことが重要です。

目標とするBMIの範囲
18~49歳 50~64歳 65歳以上
18.5~24.9 20.0~24.9 21.5~24.9
BMIの見方
BMI 判定
各年代の下限値未満 痩せ
各年代の下限値~25.0未満(目標とするBMI) 標準
25.0~30.0未満 肥満(1度)
30.0~35.0未満 肥満(2度)
35.0~40.0未満 肥満(3度)
40.0以上 肥満(4度)

2.食事の基本を整えよう

 血糖コントロールの食事の基本としては、1日3食、主食、主菜、副菜をそろえて食べることが大切です。

 また、朝食は、血糖コントロールの重要ポイントです。朝食を欠食すると、昼食や夕食後の血糖値が急激に上昇する原因になります。朝食の食事内容も、次の食後の血糖値に影響します(セカンドミール効果…1日のうちで最初にとった食事が次の食後の血糖値に影響を及ぼす)。食後の高血糖の急激な上昇を防ぐためにも、主食、主菜、副菜を揃えましょう。

・主食とは…ごはん、パン、めん類
1食あたりの目安量:ごはん→1膳(150g)、
パン→食パン6枚切り1枚またはロールパン2個、めん類→1人前

・主菜とは…肉、魚、卵、大豆・大豆製品が中心のおかず
1食あたりの目安量:少なくとも卵1個分(約60g)、肉や魚の場合は目玉焼きサイズを目安に

・副菜とは…野菜、いも、きのこ、海藻が中心のおかず
1食あたりの目安量:生野菜なら両手1杯、加熱調理したものは片手1杯の野菜

「主食、主菜、副菜が揃った食事」にプラスして、1日1~2回「牛乳・乳製品」と「果物」をとりましょう。

・牛乳・乳製品
1日あたりの目安量:牛乳→コップ1杯(200ml)、ヨーグルト→小さいサイズ(約75g)2個、
チーズ→6Pチーズ2個
1日の中での組み合わせ方は自由です。例)朝食にヨーグルト1個と昼食にチーズ1個を食べる

・果物
1日あたりの目安量:みかんサイズなら2個、りんごサイズなら1個まで

3.食物繊維がたっぷりの副菜の充実を

 食物繊維は、糖の吸収を緩やかにするため、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐ働きがあります。副菜(野菜、いも、きのこ、海藻が中心のおかず)の1日の基本量は、小鉢6つ分程度ですが、血糖値が高い方は6つ分以上食べましょう。

小鉢1つ分=中皿の生野菜サラダ・具だくさんの味噌汁・野菜のお浸し など
小鉢2つ分=中鉢の煮物・中皿の野菜炒め など
主食に精製度の低い炭水化物を取り入れて食物繊維をプラスしてみましょう!
 ごはんの場合 … お米に麦や雑穀を混ぜる、玄米、胚芽米 など
パンの場合 … 全粒粉やライ麦入りのパン など
めん類 … 十割そば、全粒粉のパスタ など

4.食事のときに気を付けたいこと

(1)野菜や海藻、きのこなどのおかずから先に食べましょう
 食べる順番を工夫することで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。満腹中枢も刺激されるため、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

(2)よく噛んで食べましょう
 よく噛み、早食いを防止しましょう。早食いは血糖値の上昇につながります。

早食いを防止する7つのポイント
1. 一口の量を減らす。
2. 時間に余裕をもって食事をする。
3. 自分が噛んでいる回数を把握し、5回多く噛んでみる。
4. 食材は大きめ・厚めに切る。
5. 歯ごたえのある食材を取り入れる。
6. はしを置く回数を増やす。
7. テレビやスマホを見ながらのながら食べをやめ、食事に集中する。

(3) だらだら食べ続けないようにしましょう
 食間は、3~4時間空けましょう。だらだら食べは、血糖値がいつも高い状態になります。食事時間にメリハリをつけましょう。食事は腹八分目を意識し、食べ過ぎを防ぎましょう。

5.おやつや果物、甘い飲み物のとりすぎに注意しよう

 おやつや果物を食べる時間と量に注意しましょう。おやつや果物は、15時までに食べるようにしましょう。特に、夜に食べることは控えましょう。夜は、活動量が少ないため、エネルギーとして消費しきれず、血糖値の高い状態が続いてしまいます。

おやつの目安量:1日200kcalまで。
 メロンパンやホイップが入ったデニッシュパンなどの菓子パンは、間食として考えます(食事でパンを選択する場合は、お惣菜系のパンを)。甘い飲み物には、砂糖が多く含まれています(炭酸飲料500ml中にはステックシュガー3gが20本分含まれている場合も…)。普段、甘い飲み物を飲む方は、水かお茶に変えてみましょう。

果物の目安量:1日みかんサイズなら2個、りんごサイズなら1個まで。

血糖値改善の献立(資料2)

【主食】麦ごはん
【主菜・副菜】白菜と豚肉のコクうま炒め
【副菜】ほうれん草と切干大根のごま和え
【汁物】冬やさいのぐだくさん汁
 

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