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フレイル予防!体力維持のための食生活

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ページ番号 C1040648  更新日  令和2年10月26日

フレイル予防でいつまでも若々しく元気に!

 いつまでも若々しく元気に過ごすには、フレイルを予防することが大切です。
フレイルとは、「加齢に伴って筋力や心身の活力が低下した状態」をいいます。フレイルを予防・改善するためには、栄養・運動・社会参加の3つを意識し、日常生活を見直していくことが大切です。

フレイル予防!体力維持のための食生活(資料1)

詳しい情報、印刷可能な資料はこちらから

「外出が減った」「ふくらはぎが細くなってきた」などに当てはまればフレイルに要注意!

 高齢期は、メタボリックシンドロームの予防からフレイル予防への切り替えが必要になります。最近、「外出が減った」「ふくらはぎが細くなってきた」ということはありませんか?このような状態に当てはまる場合は、フレイルに注意が必要です。しっかり食べて、動いて、体力を維持し、フレイルを予防していきましょう!

  • 自分のBMIを確認してみましょう!
    BMIは、痩せや肥満などの体格を評価する指標で、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で算出することができます。
     
    目標とするBMIの範囲
    18~49歳 50~64歳 65歳以上
    18.5~24.9 20.0~24.9

    21.5~24.9 

<BMIの見方>
目標とするBMIの範囲の下限よりも数値が低い場合は、痩せ、
目標とするBMIの範囲の上限よりも高い場合は、数値により肥満の度合いが変わります。

 BMI 判定

各年代の下限値未満

痩せ
 各年代の下限値~25.0未満(目標とするBMIの範囲) 標準
 25.0~30.0未満 肥満(1度)
 30.0~35.0未満 肥満(2度)
 35.0~40.0未満 肥満(3度)
 40.0以上 肥満(4度)

(注)肥満(BMI≧25.0)は、医学的に減量を要する状態とは限りません。BMI≧35.0が高度肥満と定義されます。若い時の痩せは、将来、フレイルの発症リスク上昇に繋がります。

体力維持のための食生活

1.食事の基本を整えましょう
 体力を維持するためには、まず食事の基本を整えることが大切です。食事の基本は、「1日3食、主食、主菜、副菜を揃えて食べる食事」になります。

・主食とは…ごはん、パン、めん類
1食あたりの目安量:ごはん→1膳(150g)、
パン→食パン6枚切り1枚またはロールパン2個、めん類→1人前

・主菜とは…肉、魚、卵、大豆・大豆製品が中心のおかず
1食あたりの目安量:少なくとも卵1個分(約60g)、肉や魚の場合は目玉焼きサイズを目安に

・副菜とは…野菜、いも、きのこ、海藻が中心のおかず
1食あたりの目安量:生野菜なら両手1杯、加熱調理したものは片手1杯の野菜

「主食、主菜、副菜が揃った食事」にプラスして、1日1~2回「牛乳・乳製品」と「果物」をとりましょう。

・牛乳・乳製品
1日あたりの目安量:牛乳→コップ1杯(200ml)、ヨーグルト→小さいサイズ(約75g)2個、
チーズ→6Pチーズ2個
1日の中での組み合わせ方は自由です。例)ヨーグルト1個とチーズ1個

・果物
1日あたりの目安量:みかんサイズなら2個、りんごサイズなら1個まで

 多様な食品を食べることも体力を維持するコツです。多様な食品を食べることで、体に必要な栄養をとることができます。食品の多様性を保つ簡単チェックシートを使って、不足しがちな食品をチェックしてみましょう。

2. 筋力アップのためにたんぱく質をしっかりと食べましょう
 たんぱく質は、主菜(肉、魚、卵、大豆・大豆製品が中心のおかず)に多く含まれています。体に必要なたんぱく質が不足しないよう、主菜は毎食欠かさず食べるようにしましょう。1日に必要なたんぱく質量は、年齢を重ねても大きく変わりません(参考:資料1の表 たんぱく質の推奨量)。「高齢だから」という理由で主菜の量を減らさないようにしましょう。
 

こんな場合、どうすればいいの?

料理が大変な場合・・・
「手作りしなくてはいけない」ということはありません。市販のお弁当やお惣菜、缶詰、レトルト食品などでも組み合わせ方を意識することで栄養をとることができます。主食、主菜、副菜の組み合わせを意識して選ぶことが大切です。また配食サービス(宅配のお弁当)を活用することも一つの方法です。

瘦せてきてしまった場合・・・
(1)食事量を見直してみる
 「高齢だから」という理由で食事量を減らしていませんか?1日3食、主食、主菜、副菜を揃えて食べるということが大切です。主食、主菜、副菜それぞれの1食の目安量を意識し、自分の食事量を見直してみましょう。
(2)まずは「おかず」から食べてみる
 たんぱく質が多く含まれる主菜(肉、魚、卵、大豆・大豆製品が中心のおかず)やビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれる副菜(野菜、いも、きのこ、海藻が中心のおかず)から優先して食べるようにしましょう。
(2)間食を利用する
 間食は、不足分の栄養を補うチャンスです。間食を上手に利用して栄養をとりましょう。
間食の例)おにぎりや卵入りのロールパン、ヨーグルトやチーズなどの乳製品 など

 

体を支える骨も守ろう!とりたい栄養素

 フレイル予防のためには、筋肉だけでなく、骨を強くすることも大切です。骨を強くするための食品も積極的に食事に取り入れていきましょう。

骨をつくる栄養素
役割 栄養素 主な食品
骨の材料になる カルシウム 牛乳・乳製品、大豆製品、小魚や骨ごと食べられる魚、
緑黄色野菜(特に青菜)、海藻、切り干し大根 など
カルシウムの吸収を助ける ビタミンD 魚介類、きくらげ、干ししいたけ など
骨の形成を促す ビタミンK 納豆、青菜 など
骨の形成を促す マグネシウム 大豆製品、ごま、ナッツ類、海藻、魚介類 など

 

体力維持のために運動もしっかりと(しっかり食べて、動く!プラス社会参加でフレイル予防!)

 フレイル予防のためには、食事だけでなく、運動も大切です。例えば、骨を強くするためにカルシウムの多い食品を食べたとしても、運動をして、骨に負荷をかけなければ、骨は強くなりません。運動習慣のない方は、1日10分のウオーキングから始めてみましょう。
 フレイル予防のためには、社会参加も欠かせません。 

社会参加の例)
・買い物や美容院、通院などで外出をする(運動にもなるため、おすすめです!)
・集まりに参加する…コロナの世の中なので、なかなか親戚や友人に会うことが難しい場合は、電話などで近況をお話しすることもおすすめです。

 市のホームページで自宅でできる筋力トレーニング動画を紹介しています。

フレイル予防の献立(資料2)

【主食】麦ごはん
【主菜】切干大根と豚肉のビビンバ風炒め
【副菜】小松菜の海苔あえ、じゃがいも入りあさりバター、モズクのスープ

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