貧血予防の食生活

ページ番号　C1061326　 更新日　 令和7年3月17日

動悸や息切れ、ふらつきなどはありますか？

　貧血と思われる症状に悩んでいませんか？
　医療機関で貧血の診断を受けていなくても、かくれ貧血に陥っている場合があり、貧血予防のためには早めの対策が重要です。

早めの対策がカギ！貧血予防の食生活（資料1）

（資料1）印刷可能な資料、詳しい情報はこちらから

• （資料1）早めの対策がカギ！貧血予防の食生活 （PDF 897.4KB）

貧血とは

　赤血球あるいはヘモグロビンの量が正常より少なくなった状態をいいます。原因により貧血の種類が異なりますが、多くはヘモグロビンの主な材料の鉄が不足して起こる鉄欠乏性貧血です。
　症状は、疲れやすい、顔色が悪い、めまい、立ち眩み、すぐに息が切れる、頭痛、髪の毛が抜けやすい、爪が割れやすいなど多岐にわたります。

鉄欠乏性貧血の原因

1. 鉄摂取量の不足
   欠食・偏食、ダイエット、外食頻度が多い等の栄養バランスの偏り
2. 鉄需要の増加
   成長期や妊娠・授乳期で鉄の消費量が増加
3. 過剰な鉄の損失
   月経、潰瘍、痔、がんなどによる消化管からの出血による損失
4. 吸収障害
   胃切除などにより、鉄の吸収が阻害される

かくれ貧血（潜在性鉄欠乏）にも注意

　体内にある鉄は、約7割が赤血球の中のヘモグロビンに含まれ、約3割が貯蔵鉄として存在します。
　ヘモグロビン値が正常でも、鉄が十分な量をとることができておらず、貯蔵鉄が減り、かくれ貧血（潜在性鉄欠乏）に陥っている場合があります。放置すると、鉄欠乏性貧血が起こるリスクが高まるため、早めの対策が必要です。

貧血に特に注意したい世代

1. 成長期
   成長に伴い、鉄の必要量が増大する時期です。痩身願望による、無理なダイエットに注意が必要です。また、スポーツをする子は、スポーツ貧血に陥る可能性があります。

1. 月経期の女性
   月経により、鉄の損失が増加します。貧血の原因として、婦人科系の疾病が隠れていることがあるため、気になる症状があれば婦人科を受診しましょう。
2. 高齢期
   加齢に伴い、血液をつくることに関わるからだの機能が低下することで起こりやすくなります。貧血のサインを年齢のせいと思い込み、貧血の原因となる重大な病気を見逃すことがあるため、注意が必要です。

貧血予防の食事　6つのポイント

ポイント1　食事の基本を整える

　貧血予防には、鉄だけでなく、たんぱく質やビタミンCなどの栄養素が必要です。
　1日の食事量が少ないと、様々な栄養素が不足します。まずは、食事の基本を整え、食事量を見直しましょう。食事量は、資料1をご確認ください。
【食事の基本】（1）1日3食、主食・主菜・副菜を揃える、（2）1日のどこかで牛乳・乳製品、果物をとる

ポイント2　鉄を多く含む食品を意識してとる

　鉄は、吸収率の高い「ヘム鉄」と、吸収率の低い「非ヘム鉄」に分類されます。非ヘム鉄もビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂ると、吸収されやすくなるため、積極的に摂りましょう。

ポイント3　ビタミンCを摂る

　ビタミンCは鉄の吸収率を高めます。

　パプリカ、ブロッコリー、かぼちゃ、じゃいも、さつまいもなどの野菜・いも、キウイフルーツ、柿、グレープフルーツ等の果物に多く含まれます。

ポイント4　たんぱく質を摂る

　動物性たんぱく質は鉄の吸収率を高めます。鉄の吸収を助けるだけでなく、鉄と一緒にヘモグロビンの材料になります。また、筋肉を維持するために重要な栄養素です。

　たんぱく質は、主菜（肉、魚、卵、大豆・大豆製品が中心のおかず）に多く含まれます。主食と副菜にも含まれるため、ポイント1の「食事の基本を整える」ことが重要です。

ポイント5　ビタミンB12、葉酸を摂る

　ビタミンB₁₂と葉酸は、正常な赤血球を作るために必要です。

　ビタミンB₁₂は、レバー、魚介類、海藻などに多く含まれます。葉酸は、レバー、海藻、青菜、枝豆、納豆などに多く含まれます。

ポイント6　いろいろな食品を食べる

　貧血予防に大切な栄養素は、さまざまな食品に含まれています。貧血予防を始め、体に必要な栄養素を摂るには、いろいろな食品を食べることが大切です。(資料2)食事の簡単チェックシートでご自身の食生活を確認してみましょう。

（資料2）食事の簡単チェックシート

　どの種類の食品で食べる頻度が少ないか、一週間の食事を簡単にチェックできるシートです。ご自宅の冷蔵庫などに貼って、ご活用ください。

• （資料2）食事の簡単チェックシート （PDF 313.9KB）