たまごクラス紹介レシピ

このレシピは初妊婦さん対象の教室「たまごクラス（ママの日）」で紹介しています。

妊娠中に摂りたい栄養素の鉄、カルシウム、葉酸が摂れるレシピです。

塩分控えめ鉄たっぷりレシピ

〈1人当たりの栄養価〉

エネルギー	タンパク質	脂質	鉄	塩分
189kcal	16.3g	8.7g	3g	0.9g

 

【主菜】中華風ソーヤ（大豆）ハンバーグ甘酢あんかけ

〈材料〉(2人分)

• 大豆水煮　50g
• 豚赤身挽肉　100g
• ニラ　20g
• 長葱　30g
• 生姜　1/2片
• 酒　小さじ2
• 塩・コショウ　各少々

　A

• 酢　大さじ1/2
• さとう　小さじ2
• しょう油　小さじ1
• 水　30cc

　B

• 片栗粉　小さじ1/2
• 水　小さじ1/2

〈作り方〉

1. 大豆水煮は粗く潰す（刻む）。
2. ニラは5mmの長さ、長葱はみじん切りする。
3. 生姜はすりおろしておく（絞り汁を使用する。）。
4. ボウルに挽肉と酒、塩、コショウ、1.、2.、3.を加えよく混ぜ、4等分にして形を整える。フライパンにクッキングシートを敷き、両面を色よく焼く。
5. 鍋にAを合わせ火にかけ煮立ったら、Bでとろみをつける。（あん作り）
6. 5.のハンバーグを皿に盛り、上からあんをかける。4.の付け合わせを添える。

【付け合わせ】小松菜ときのこのソテー

〈材料〉（2人分）

• 小松菜　120g
• しめじ　60g
• 赤パプリカ　40g
• 油　小さじ1/2
• 塩・コショウ　各少々

〈作り方〉

1. 小松菜を洗って3センチメートルの長さに切る。
2. パプリカは長さを半分に切ってから5ミリメートル幅に切る。
3. しめじを小房に分ける。
4. 1.2.3.をソテーする。

ポイント

• 豚肉や牛肉の赤身は脂肪が少なく鉄が多い部位です。特に動物性の鉄は吸収率もよいので、肉を選ぶときは赤身がおすすめです。
• 大豆には鉄やカルシウムなど、この時期に大切な栄養素が多く含まれています。食事バランスガイドの範囲内で毎日1品入れるようにしましょう。
• ニラ、葱、生姜などの香味野菜や酢の酸味を上手く、利用した薄味でもおいしい献立です。

塩分控えめカルシウムと葉酸が摂れるレシピ

〈1人当たりの栄養価〉

エネルギー	タンパク質	脂質	葉酸	塩分
213kcal	18.1g	9.2g	206μg	1.2g

 

【主菜】揚げずにカロリーオフ！鮭の豆腐チーズナゲット

〈材料〉(2人分)

• 鮭の水煮缶（ザルに上げて缶汁をきっておく）　40g
• 枝豆（塩茹で　皮付き　冷凍可）　40g

　A

• 木綿豆腐　1/2丁
• 片栗粉　大さじ1/2
• 粉チーズ　大さじ2/3

〈作り方〉

1. 木綿豆腐は水切りする。（キッチンペーパーに包み、まな板などで重石をして1時間ほど置く。）
2. Aをよく混ぜ合わせ（ブレンダーなどを使用してもよい）、鮭の水煮缶と枝豆を加え、ざっくり混ぜる。
3. 2.を6等分し、テフロン加工のフライパンにスプーンで落とし入れて、楕円形になるように焼く。

【付け合わせ】ブロッコリーと干しエビ和え

〈材料〉(2人分)

• ブロッコリー　80g
• 人参　40g
• 干し桜えび　10g

　A

• だし汁　大さじ1
• 減塩しょうゆ　小さじ1

〈作り方〉

1. 付け合わせのブロッコリーは小房に分け、人参は皮をむいて1口大に切り、レンジで加熱する。（加熱時間はレンジによって異なるため、様子をみながら加熱する。）
2. 1.と干し桜えびをAで合える。

【汁物】モロヘイヤと卵のスープ

〈材料〉(2人分)

• モロヘイヤ　1/2束（50g）
• 卵　1個
• 固形コンソメ　1/2個
• ごま油　小さじ1/2
• 塩・こしょう　適宜
• 白ごま　少々

〈作り方〉

1. モロヘイヤは細い茎と葉の部分を摘み、細かく刻む。（茎は細かく刻むと粘りが出る。）
2. 水300ccを沸かし、モロヘイヤ、固形コンソメを入れる。卵を溶き入れてふわっとしたら火を止めて、ごま油を垂らす。塩・こしょうで味を調える。
3. 食べるときに白ごまを振る。

ポイント

• 骨ごと食べることができる鮭の水煮缶や干し桜えびを使ってカルシウムを補給します。鮭の水煮缶は枝豆と一緒にざっくり混ぜると食べ応えがあります。
• ブロッコリーやモロヘイヤ、枝豆は葉酸を多く含む食品です。葉酸は水溶性のビタミンであるため、レンジで加熱したりスープに利用することで、調理過程での損失を少なくすることができます。

教室のご案内

たまごクラス（ママの日）

たまごクラス（ママの日）では、初めてのママになる方を対象に、子育ての基本的な知識をお伝えします。

管理栄養士からは「バランスのよい食事について」をメインに、妊娠中のお食事についての講話を行います。また、歯科衛生士、母子コーディネーターからのお話もあります。

ぜひご参加ください。

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