【食物繊維・ビタミンC・鉄・カルシウム】しそときのこの和風ソーセージ定食

含まれる栄養素

鉄

赤ちゃんは血液をつくるためにお母さんの鉄を吸収します。妊娠末期になると、お母さんの血流量も約1.5倍になるため、非妊娠時の約2倍以上の鉄を摂る必要があるといわれています。貧血を予防するためにも積極的に摂取しましょう。植物性食品に含まれる鉄は、動物性食品に含まれる鉄に比べると吸収率は低いのですが、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂ると吸収率が高くなります。

カルシウム

丈夫な骨や歯をつくるために必要な栄養素です。妊娠中や授乳中はカルシウムの吸収率が高くなっているため、非妊娠時より付加する必要はありませんが、1日650mg（注）を目安に摂りましょう。例えば普通牛乳には、200ml（コップ1杯分）に220mgカルシウムが含まれています。牛乳や乳製品のみで補おうとすると脂質が高くなってしまうため、小魚や大豆製品、小松菜などの青菜とも組み合わせて摂取すると良いでしょう。ビタミンDと一緒に摂ると吸収率が高くなります。
（注）18～29歳女性の推奨量（日本人の食事摂取基準2020年版）

食物繊維

食物繊維は、おなかの調子を整える働きがあります。妊娠中は便秘になりやすくなるため、食物繊維を積極的に摂るように意識してみてください。1日18g^（注）を目標に、野菜、いも、きのこ、海藻など色々な食品から摂るようにしましょう。
（注）18～29歳女性の目標量（日本人の食事摂取基準2020年版）

ビタミンC

植物性食品に含まれる鉄（非ヘム鉄）はビタミンCと一緒に摂ることで、体内に吸収されやすくなります。野菜や果物などから摂取することを基本とし、110mg/日^（注）摂るようにしましょう。
（注）18～29歳女性の妊婦の推奨量（日本人の食事摂取基準2020年版）

減塩

妊娠中に塩分を摂りすぎてしまうと、妊娠高血圧症候群やむくみ、腎機能に負担がかかってしまうことで、タンパク尿などの原因になります。1日6.5g^（注）を目標に、減塩を心がけてみてください。
（注）18～29歳女性の食塩相当量の目標量（日本人の食事摂取基準2020年版）

• しそときのこの和風ソーセージ
• あさりと柚子胡椒のサラダ
• きんぴらご飯
• レインボースープ
• 抹茶ミルク寒天

レシピ作成:茅ヶ崎市食生活改善推進団体茅波会
献立作成:こども育成相談課　管理栄養士

• しそときのこの和風ソーセージ定食 （PDF 174.9KB）
  印刷可能なレシピはこちら！

しそときのこの和風ソーセージ

キャベツにはカルシウム（230mg/100g）や鉄（1.7mg/100g）が豊富に含まれているほかに、妊娠期に取りたい栄養素の一つである葉酸が含まれています（110μg/100g）。葉酸は赤ちゃんの発育に関わる栄養素で、不足すると神経管閉鎖障害の発症リスクが高まるとされています。キャベツやアスパラガス、さつまいもなどにも含まれていますので、それらも利用しながら積極的に葉酸を摂るようにしましょう。

• マタニティクッキング動画「しそときのこの和風ソーセージ」　（外部リンク）

あさりと柚子胡椒のサラダ

あさりの水煮缶には鉄（30mg/100g）やカルシウム（110mg/100g）と妊娠期に取りたい栄養素が豊富に含まれています。特に鉄は、赤ちゃんに栄養や酸素を運ぶ役割があり、不足すると発育不良や早産のリスクが高まるとされています。小松菜や納豆などにも含まれていますので、それらも利用しながら積極的に鉄を摂るようにしましょう。

• マタニティクッキング動画「あさりと柚子胡椒のサラダ」　（外部リンク）

きんぴらご飯

ごぼうのささがきは、鉛筆を削る要領で材料を回しながら刃先で薄く削っていきます。

チーズは主に「ナチュラルチーズ」と「プロセスチーズ」に大別されます。加熱処理をされているプロセスチーズに比べ、加熱処理のされていないナチュラルチーズには、リステリア菌という食中毒菌が含まれている場合があり、感染すると、おなかの赤ちゃんに影響を及ぼす可能性があります。妊娠期にチーズを食べる際は、プロセスチーズを選択するか、ナチュラルチーズ（ピザ用チーズなど）を食べる際はしっかり加熱しましょう。

• マタニティクッキング動画「きんぴらご飯」　（外部リンク）

リステリア菌について

• リステリア菌は塩分に強く、4℃以下の低温でも増殖できる点が特徴です。しかし、熱に弱い特徴があるため、食品はしっかり加熱して食べたり、期限内に（開封後は速やかに）食べるよう心がけることが、予防対策となります。
• ナチュラルチーズ以外にも、未殺菌乳、生ハムなどの食肉加工品、スモークサーモンなどの魚介類加工品など、冷蔵庫に長期間保存され、加熱せずにそのまま食べられる食品が、感染の原因となりえますので注意が必要です。

• リステリアによる食中毒（厚生労働省HP）　（外部リンク）

レインボースープ

野菜やきのこたっぷりの、食べ応えのあるスープです。

ひよこ豆は、種子がひよこの頭に似ているため、この名がついたと言われています。中近東やインドのエスニック料理によく利用されます。

• マタニティクッキング動画「レインボースープ」　（外部リンク）

抹茶ミルク寒天

寒天は主にてんぐさ（紅藻類）を原料としており、羊羹などしっかりとした食感に仕上げたい時に使用します。温度変化に強いため、比較的暑い場所でも溶けにくいことが特徴です。逆に言えば、しっかり熱を加えないと溶けないため、80～100℃程度まで沸騰させることで、上手に仕上がります。

• マタニティクッキング動画「抹茶ミルク寒天」　（外部リンク）

カフェインについて

カフェインについて、妊娠中に摂り過ぎると胎児の発育に影響が及ぶ可能性が指摘されています。だからといってカフェイン摂取量をゼロにしようとする必要はありません。
紅茶やコーヒーなどは日々のお楽しみにたしなむ程度に飲んだり、心配であればノンカフェインのものを使用するとよいでしょう。
ただし、エナジードリンクや栄養ドリンクの中には特にカフェイン含量の多いものがありますので、十分注意しましょう。

• 「お母さんになるあなたと周りの人たちへ」（食品安全委員会HP）　（外部リンク）
• 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A （厚生労働省HP））　（外部リンク）
• カフェインの過剰摂取について（農林水産省HP）　（外部リンク）

茅ヶ崎市食生活改善推進団体茅波会について

「おいしく、たのしく、健康に！ 私たちの健康は私たちの手で」をモットーに、茅ヶ崎の食生活の改善や食育推進を目指して活動しています。ピンクのエプロンを目印に、公民館での料理教室など様々な活動を通して地域の健康づくりを行っています。
市の主催する「ちがさき健康づくり講座」を受け、修了した方が入会することができます。
 

• ちがさき健康づくり講座