【減塩・食物繊維・ビタミンC】豚肉のにんにく味噌ロール定食

含まれる栄養素

減塩

妊娠中に塩分を摂りすぎてしまうと、妊娠高血圧症候群やむくみ、腎機能に負担がかかってしまうことで、タンパク尿などの原因になります。1日6.5g（注）を目標に、減塩を心がけてみてください。
（注）18～29歳女性の食塩相当量の目標量（日本人の食事摂取基準2020年版）

食物繊維

食物繊維は、おなかの調子を整える働きがあります。妊娠中は便秘になりやすくなるため、食物繊維を積極的に摂るように意識してみてください。1日18g（注）を目標に、野菜、いも、きのこ、海藻など色々な食品から摂るようにしましょう。
（注）18～29歳女性の目標量（日本人の食事摂取基準2020年版）

ビタミンC

植物性食品に含まれる鉄（非ヘム鉄）はビタミンCと一緒に摂ることで、体内に吸収されやすくなります。野菜や果物などから摂取することを基本とし、110mg/日（注）摂るようにしましょう。
（注）18～29歳女性の妊婦の推奨量（日本人の食事摂取基準2020年版）

• 豚肉のにんにく味噌ロール
• ひじきと根菜の五目煮
• 春キャベツと春雨とトマトのスープ
• フルーツヨーグルト

レシピ作成:茅ヶ崎市食生活改善推進団体茅波会
献立作成:こども育成相談課　管理栄養士

• 豚肉のにんにく味噌ロール定食 （PDF 176.6KB）
  印刷可能なレシピはこちら！

豚肉のにんにく味噌ロール

豚肉はロース（0.3mg/100g）よりも肩ロース（0.6mg/100g）の方が、鉄分が多く含まれています。肉質は肩ロースの方がややかためなため、ソテーにする場合は赤身と脂肪の境にある筋を切ってから調理すると良いでしょう。

しその葉の千切りは縦半分に切り、葉脈を揃えてくるくると丸めてから切ると、香りが立つため風味豊かになり、見栄えも良いです。また切った後に、クッキングシートにくるんで水に湿らせ、よく水気を切るとパラパラになります。

• マタニティクッキング動画「豚肉のにんにく味噌ロール」　（外部リンク）

ひじきと根菜の五目煮

ひじきは鉄分というイメージがあると思いますが、実は食物繊維も多く含まれています。（51.8g/100g）食物繊維には整腸作用があります。妊娠中は便秘になりやすくなることがあるため、食物繊維を積極的に摂るように意識してみてください。

ごぼうのささがきは、まな板の上でころころと回しながら切る方法もあります。

• マタニティクッキング動画「ひじきと根菜の五目煮」　（外部リンク）

春キャベツと春雨とトマトのスープ

春キャベツは、冬・夏キャベツと比べて結球がゆるめで葉がやわらかい特徴があります。
キャベツにはビタミンC（41mg/100g）が豊富に含まれているほかに、妊娠期に取りたい栄養素の一つである葉酸が含まれています（78μg/100g）。葉酸は赤ちゃんの発育に関わる栄養素で、不足すると神経管閉鎖障害の発症リスクが高まるとされています。アスパラガスやさつまいもなどにも含まれていますので、それらも利用しながら積極的に葉酸を摂るようにしましょう。

• マタニティクッキング動画「春キャベツとトマトのスープ」　（外部リンク）

フルーツヨーグルト

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、たんぱく質の消化を助け、胃腸の働きを活発にします。また、カルシウムやビタミンA、B₁、B₂なども豊富に含まれています。食物繊維やビタミンCなどを含む食品を一緒に摂るとバランスが取れてよいでしょう。
ナタデココはフィリピンの伝統食で、ココナッツウォーターをナタ菌（酢酸の一種）で発酵させ、上に浮かぶゲル状の膜をサイコロ状に切ったものです。食物繊維が多くカロリーが低いので、ダイエット食やおなかの調子を整える特定保健用食品にも利用されます。

• マタニティクッキング動画「フルーツヨーグルト」　（外部リンク）

茅ヶ崎市食生活改善推進団体茅波会について

「おいしく、たのしく、健康に！ 私たちの健康は私たちの手で」をモットーに、茅ヶ崎の食生活の改善や食育推進を目指して活動しています。ピンクのエプロンを目印に、公民館での料理教室など様々な活動を通して地域の健康づくりを行っています。
市の主催する「ちがさき健康づくり講座」を受け、修了した方が入会することができます。
 

• ちがさき健康づくり講座