【食物繊維・カルシウム・鉄】生鮭ときのこの酒蒸し・香味しょうゆかけ定食

含まれる栄養素

食物繊維

食物繊維は、おなかの調子を整える作用があります。妊娠中は便秘になりやすくなることがあるため、積極的に摂るように意識してみてください。1日18g（注）を目標に、野菜、いも、きのこ、海藻など色々な食品から摂るようにしましょう。
（注）18～29歳女性の目標量（日本人の食事摂取基準2020年版）

カルシウム

丈夫な骨や歯をつくるために必要な栄養素です。妊娠中や授乳中はカルシウムの吸収率が高くなっているため、非妊娠時より付加する必要はありませんが、1日650mg（注）を目安に摂りましょう。例えば普通牛乳には、200ml（コップ1杯分）に220mgカルシウムが含まれています。牛乳や乳製品のみで補おうとすると脂質が高くなってしまうため、小魚や大豆製品、小松菜などの青菜とも組み合わせて摂取すると良いでしょう。
（注）18～29歳女性の推奨量（日本人の食事摂取基準2020年版）

鉄

赤ちゃんは血液をつくるためにお母さんの鉄を吸収します。特に後期になると、赤ちゃんに多くの栄養を送るためにお母さんの血流量が増え、非妊娠時（注1）の約2倍以上（注2）の鉄を摂る必要があるとされています。貧血を予防するためにも積極的に摂取しましょう。
（注1）18～29歳女性（月経なし）の推奨量：6.5mg/日（日本人の食事摂取基準2020年版）
（注2）妊娠中期・後期の妊婦の推奨量：16mg/日（日本人の食事摂取基準2020年版）

妊婦さんにおすすめのレシピ
こちらは「マタニティクッキング」（初めてママを対象とした、調理実習・試食を含めた教室）で実際に調理していた献立です。

• 生鮭ときのこの酒蒸し・香味しょうゆかけ
• 炒り豆腐
• さつまいも寒天
• 玉ねぎと卵の味噌汁
• 麦ごはん

• 生鮭ときのこの酒蒸し・香味しょうゆかけ定食 （PDF 256.4KB）
  印刷可能なレシピはこちら！

生鮭ときのこの酒蒸し・香味しょうゆかけ

油を使用せずに蒸し焼きにすることで、油分をカットし、さっぱり食べることができます。

ねぎやしょうが、にんにくなどの香味野菜を使用することで、味にアクセントが付き、塩分控えめでも美味しくいただけます。

• マタニティクッキング動画「生鮭ときのこの酒蒸し・香味しょうゆかけ」　（外部リンク）

炒り豆腐

木綿豆腐は絹ごし豆腐に比べ、カルシウムや鉄が多く含まれます。

• 木綿豆腐（100g中）：73kcal、カルシウム93mg、鉄1.5mg
• 絹ごし豆腐（100g中）：56kcal、カルシウム75mg、鉄1.2mg

また製造方法の違いから、食感も異なるため、調理する料理に適した豆腐を選ぶと良いでしょう。
炒り豆腐は、お好みでどちらの豆腐を使ってもおいしく食べることが出来ます。

 

• マタニティクッキング動画「炒り豆腐」　（外部リンク）

さつまいも寒天

さつまいもは妊娠期に取りたい栄養素である、葉酸（49μg/100g）やビタミンC（25mg/100g）が豊富です。

寒さに弱いため、長期保存をする際は冷蔵庫でなく、新聞紙などで包み、風通しのよく日の当たらない場所で保存をするとよいでしょう。

 

• マタニティクッキング動画「さつまいも寒天」　（外部リンク）

茅ヶ崎市食生活改善推進団体について

「おいしく、たのしく、健康に！ 私たちの健康は私たちの手で」をモットーに、茅ヶ崎の食生活の改善や食育推進を目指して活動しています。ピンクのエプロンを目印に、公民館での料理教室など様々な活動を通して地域の健康づくりを行っています。
市の主催する「ちがさき健康づくり講座」を受け、修了した方が入会することができます。

• ちがさき健康づくり講座