【鉄・カルシウム】タンドリーチキンとひじき煮定食

含まれる栄養素

鉄

赤ちゃんは血液をつくるためにお母さんの鉄を吸収します。妊娠末期になると、お母さんの血流量も約1.5倍になるため、非妊娠時の約2倍以上の鉄を摂る必要があるといわれています。貧血を予防するためにも積極的に摂取しましょう。植物性食品に含まれる鉄は、動物性食品に含まれる鉄に比べると吸収率は低いのですが、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂ると吸収率が高くなります。

カルシウム

丈夫な骨や歯をつくるために必要な栄養素です。妊娠中や授乳中はカルシウムの吸収率が高くなっているため、非妊娠時より付加する必要はありませんが、1日650mg（注）を目安に摂りましょう。例えば普通牛乳には、200ml（コップ1杯分）に220mgカルシウムが含まれています。牛乳や乳製品のみで補おうとすると脂質が高くなってしまうため、小魚や大豆製品、小松菜などの青菜とも組み合わせて摂取すると良いでしょう。ビタミンDと一緒に摂ると吸収率が高くなります。
（注）18～29歳女性の推奨量（日本人の食事摂取基準2020年版）

減塩

妊娠中に塩分を摂りすぎてしまうと、妊娠高血圧症候群やむくみ、腎機能に負担がかかってしまうことで、タンパク尿などの原因になります。1日6.5g（注）を目標に、減塩を心がけてみてください。
（注）18～29歳女性の食塩相当量の目標量（日本人の食事摂取基準2020年版）

妊婦さんにおすすめのレシピ
こちらは「夫婦マタニティクッキング」（初めてママと初めてパパを対象とした、調理実習・試食を含めた教室）で実際に調理していた献立です。

• タンドリーチキン／アスパラとミニトマトのごま和え
• ひじきと桜えびの炒め煮
• ひとくち豆乳デザート
• じゃがいもとたまねぎの味噌汁
• 麦ごはん

• 献立レシピ （PDF 184.5KB）
  印刷可能です。

タンドリーチキン／アスパラとミニトマトのごま和え

カレーなどの香辛料で味にアクセントをつけることで、塩分控えめでも美味しくいただくことができます。

アスパラガスには葉酸が多く含まれています（190μg/100g）。葉酸は赤ちゃんの発育に関わる栄養素で、不足すると神経管閉鎖障害の発症リスクが高まるとされています。妊娠中に限らず、貧血や動脈硬化の予防のためにも、積極的に葉酸を摂るようにしましょう。

• マタニティクッキング動画「タンドリーチキン・アスパラとミニトマトのごま和え」　（外部リンク）

ひじきと桜えびの炒め煮

ひじきは鉄分というイメージがあると思いますが、実は食物繊維も多く含まれています。（51.8g/100g）
食物繊維には整腸作用があります。妊娠中は便秘になりやすくなることがあるため、食物繊維を積極的に摂るように意識してみてください。

カルシウムは牛乳や乳製品だけでなく、桜えびや骨ごと食べることのできる魚介類などでも摂ることができます。

• マタニティクッキング動画「ひじきと桜えびの炒め煮」　（外部リンク）

ひとくち豆乳デザート

つるんとのどごしが良いため、食欲が低下しているときにおすすめです。きな粉と黒蜜を使った、優しい甘さの和風デザートです。

豆乳には鉄分が200ml（紙パック1本分）あたり2.4mg含まれています。これは、鉄分の1食当たりの必要量（5.3mg）^（注）の約1/2の量です。
（注）18～29歳の身体活動レベル2の妊娠中期の1食当たりの鉄分必要量

• マタニティクッキング動画「ひとくち豆乳デザート」　（外部リンク）

【参考】　台湾の豆花（トウファ）
　豆花は主に台湾で食べられるスイーツです。本場の豆花はショウガ風味のシロップに、ピーナッツや氷がトッピングされているものが多く、タピオカや煮豆、芋餅が入っているものもあります。冬には温めたものを食べます。

茅ヶ崎市食生活改善推進団体について

「おいしく、たのしく、健康に！ 私たちの健康は私たちの手で」をモットーに、茅ヶ崎の食生活の改善や食育推進を目指して活動しています。ピンクのエプロンを目印に、公民館での料理教室など様々な活動を通して地域の健康づくりを行っています。

市の主催する「ちがさき健康づくり講座」を受け、修了した方が入会することができます。

• ちがさき健康づくり講座