【飲酒】お酒と上手に付き合おう

ページ番号　C1050292　 更新日　 令和6年5月8日

飲酒量を見直し、健康的に過ごしましょう

　楽しくお酒を飲むことで、ストレス解消等につながっている方もいらっしゃいますが、過度の飲酒は、高血圧、脂質異常症、糖尿病等の生活習慣病の発症リスクが上昇します。
　厚生労働省により、飲酒による心身への影響やリスクなどについてまとめた「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」が策定されました。

　飲酒量を見直し、お酒と上手に付き合い、健康的に過ごしましょう。

「生活習慣病のリスクを高める飲酒量」ってどのくらい？

　純アルコール20gの量は、次の表の「どれか1つ」です。

（注）チューハイは、アルコール度数に注意しましょう。現在、さまざまな度数のチューハイが販売されています。アルコール度数9％のものは、1缶（350ml）で純アルコール25gとなります。

お酒と健康

アルコール摂取量を「少し減らす」意識が大切

　最近では、少量飲酒（1日20g程度のアルコール摂取）でも健康リスクがあるという研究結果が増えてきました。お酒飲むときは、アルコール摂取量を少し減らして楽しむことが、健康のために大切です。

アルコールの影響は、年齢・性別・体質によって異なる

　飲酒による影響は、 個人差があります。例えば、年齢・性別・体質等の違いによって、それぞれ受ける影響が異なります。また、体調などのそのときの状態によっても左右されます。

• 年齢
  　年齢を重ねると、若い頃と同じ飲酒量でも影響が強く現れます。飲酒量が一定量をこえると、認知症の発症リスクが高まるとされています。転倒や骨折などの危険も高まるため注意が必要です。
• 性別
  　女性は、男性と比較し、アルコールの影響を受けやすいことが知られています。少量かつ短期間で、肝硬変等のリスクが高まるとされています。
• 体質
  　アルコールを分解する酵素の働きが強い・弱いによって影響が異なります。顔が赤くなったり、動機、吐き気を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。

お酒を飲むときの3つのポイント

　お酒が日常生活の楽しみになっている方もいらっしゃいます。過度の飲酒は控え、次の3つのポイントを守りながら、お酒を楽しみましょう。

（1）週2日の休肝日をつくり肝臓を休めましょう。
　休肝日をつくり肝臓を休めることが大切です。肝臓は、寝ている間もアルコールを分解しようと働いています。肝臓を毎日連続して酷使すると、さまざまな障がいが出てきます。休肝日の設け方は、週5日続けて飲酒して2日連続で休むのではなく「2～3日飲んで1日休む」というような習慣にするとよいでしょう。

（2）寝る3時間前までに飲み終え、寝酒はやめましょう。
　寝酒は眠りを浅くし、睡眠の質を悪化させます。アルコールを飲んで眠ると熟睡できません。寝る3時間前までに飲み終えましょう。

（3）おつまみが油ものばかりにならないよう、野菜をしっかりとりましょう。
　唐揚げやコロッケ、ポテトフライというように油もののおつまみばかりにならないようにしましょう。油の摂取が多いことも生活習慣病の発症リスクを高めます。
　お酒を飲むときは、野菜をしっかり食べることを心がけましょう（野菜の1日の摂取目標量は350g）。野菜に多く含まれている食物繊維は、食事中のコレステロールなどを吸着し、体外に排出する働きがあります。