高血圧予防の食生活
ページ番号 C1042906 更新日 令和5年3月31日
高血圧は重篤な病気の原因に
血圧が高い状態が続くと、血管に負担がかかり、動脈硬化が進行します。さらには、心疾患、脳血管疾患、腎疾患、認知症などの病気を引き起こす原因になります。高血圧は、自覚症状がなく、長い時間をかけて動脈硬化を進行させ、重篤な病気を引き起こすため、別名「サイレントキラー」とも呼ばれています。健診で血圧が高いと指摘されている方は、日常生活を見直し、食生活などを改善していきましょう。
高血圧予防で忍び寄るサイレントキラーを撃退！
詳しい情報、印刷可能な資料はこちら（資料1）
高血圧の基礎知識
・活動しているときは、体内で血液が必要なため、心臓が活発に動き、血圧が高くなります。
・体を休めているときは、多くの血液は必要ないため、心臓はゆっくり動き、血圧が低くなります。
→血圧の高い状態が続くことを「高血圧」といいます。
収縮期血圧：心臓が収縮して、体に血液を送るときにかかる血圧（一番高くなる）
拡張期血圧：心臓が広がって、体から血液が心臓に戻ってくるときの血圧（一番低くなる）
（1）家庭血圧（家庭で測るときの血圧）
高血圧の基準値（収縮期血圧/拡張期血圧）135mmHg/85mmHg
（2）診察室血圧（医療機関で測るときの血圧）
高血圧の基準値（収縮期血圧/拡張期血圧）140mmHg/90mmHg
高血圧予防のために生活面で気を付けたいこと
目次
1.肥満を解消しましょう
2.運動する習慣をつけましょう
3.禁煙しましょう
4.睡眠不足、ストレスを解消しましょう
食生活については、下の「血圧をコントロールする食生活」で解説していきます！
1.肥満を解消しましょう
自分のBMIを確認してみましょう。BMIは、「体格を評価する指標」で体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）で計算することができます。BMIを計算して25以上の方は、今の体重の3％の減量にチャレンジしましょう。
2.運動する習慣をつけましょう
適度な運動は、血管をしなやかにし、高血圧を予防する効果があります。ウオーキングなどの有酸素運動と掃除機をかけるなどの家事を毎日合わせて30分以上行いましょう。
3.禁煙しましょう
喫煙は、血管を収縮させるため、血圧上昇につながります。禁煙にチャレンジすることは、健康を維持する秘訣です。
茅ヶ崎市では、「禁煙したいけどやめられない…」といった方向けに禁煙サポートを実施しています。詳細は、下のホームページをご確認ください。
4.睡眠不足、ストレスを解消しましょう
夜、眠れないと交感神経が高いままの状態が続き、血圧上昇につながります。日ごろから睡眠をしっかりとり、睡眠不足を解消しましょう。ストレスは血管を収縮させ、血圧上昇につながるため、溜めないようにしましょう。音楽を聴く、買い物に出かけるなど、自分に合ったストレス解消法をみつけることが大切です。
水分不足は、血液の粘度が高まり、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こしやすくなります。水分補給は喉が渇いたと感じる前にしましょう。1日の飲料水からの水分摂取は、1L程度、心臓や腎臓の病気のある方は医師に相談しましょう。
血圧をコントロールする食生活
目次
1.塩分を控えましょう
2.食事の基本を整えましょう
3.アルコールは適量を考えて飲みましょう
1.塩分を控えましょう
塩分は、調味料（塩、しょうゆ、みそなど）に多く含まれるほか、インスタント麺、漬物、練り製品（ちくわ、さつま揚げなど）、食肉加工品（ウインナー、ハムなど）に多く含まれています。塩分を多く含むのものの摂りすぎに気を付け、おいしく減塩のコツを実践していきましょう！
・高血圧でない方→男性7.5g未満、女性6.5g未満
・すでに高血圧の方→6.0g未満
（1）めん類の汁は残しましょう
めん類の汁には、多くの塩分が含まれています。例えば、カップラーメンの汁を全部残した場合、約2gの減塩に繋がります。インスタントの味噌汁やスープなども塩分が多く含まれているため、注意しましょう。
（2）買ってきたお弁当やお惣菜は、温めるなど適温でおいしく食べましょう
あたたかい料理は温めて、冷たい料理は冷やして、料理を適温にすると、塩分が少なくてもおいしく食べることができます。
（3）醤油やソースは、「かける」よりも「つけて」食べましょう
日本人は、1日の塩分摂取量の約7割を調味料から摂取しています。調味料のかけすぎを防ぐために、小皿などに少量を出してつけて食べるようにしましょう。
（4）栄養成分表示を確認しましょう
食品に表示してある栄養成分表示で塩分量（食塩相当量）を確認しましょう。
（1）汁物は具沢山にしましょう
具沢山にすると、汁の量を減らすことができます。様々な種類の野菜、いも、きのこ、海藻を組み合わせ、具沢山にすることを心掛けましょう。
（2）だしなどのうま味を効かせましょう
汁物や煮物など、だしを上手に活用すると、少ない塩分でも美味しく食べることができます。スーパーで手軽にだしをとれる「だしパック」も販売されています。だしパックは、塩分が添加されていないため、減塩につながります。
（3）酢、かんきつ類（レモンやかぼすなど）、香味野菜（しょうが、ねぎ、しそ、みょうがなど）、香辛料などを活用しましょう
塩分を少なくすることで感じる物足りなさを補いましょう。風味や香りで美味しさがアップします。
（4）焼き目、ごま、ナッツ類などの香ばしさを活用しましょう
香ばしさがプラスされ、少ない塩分でも美味しく食べることができます。
（5）野菜をしっかり食べましょう
野菜に多く含まれる「カリウム」は余分な塩分を体の外に排出します。1日3食、野菜をしっかり食べましょう。
2.食事の基本を整えましょう
1日3食、主食、主菜、副菜が揃った食事を心がけましょう。
1食あたりの目安量：ごはん→1膳（150g）、
パン→食パン6枚切り1枚またはロールパン2個、めん類→1人前
・主菜とは…肉、魚、卵、大豆・大豆製品が中心のおかず
1食あたりの目安量：少なくとも卵1個分（約60g）、肉や魚の場合は目玉焼きサイズを目安に
・副菜とは…野菜、いも、きのこ、海藻が中心のおかず
1日の野菜の摂取目標量は350g→1食あたりにすると約120g（＝生野菜なら両手1杯分、加熱調理したものは片手1杯分の野菜）
「主食、主菜、副菜が揃った食事」にプラスして、1日1～2回「牛乳・乳製品」と「果物」をとりましょう。
1日あたりの目安量：牛乳→コップ1杯（200ml）、ヨーグルト→小さいサイズ（約75g）2個、
チーズ→6Pチーズ2個
1日の中での組み合わせ方は自由です。例）朝食にヨーグルト1個と昼食にチーズ1個を食べる
・果物
1日あたりの目安量：みかんサイズなら2個、りんごサイズなら1個まで
3.アルコールは適量を考えて飲みましょう
過度の飲酒は、血圧を上昇させるため、お酒は適量を考えて飲むことが大切です。下の表の「どれか一つまで」が適度な飲酒量になります。
1日の適度な飲酒量：純アルコールで20gを超えない量（女性はアルコールの影響を受けやすいため半分にすると良い）
（注）健診結果で肝機能状態を示す数値に異常がある場合は、医師に相談しましょう。場合により、節酒や禁酒の対応が必要になります。
| お酒の種類 | 目安量 |
|---|---|
| ビール | 中びん1本（500ml） |
| 日本酒 | 1合（180ml） |
| ワイン | 2杯（200ml） |
| 焼酎 | グラス1/2杯（100ml） |
| ウイスキー | ダブル1杯（60ml） |
| チューハイ | 7％のもの1缶（350ml） |
高血圧予防の献立（資料2）
【主食】雑穀麦ごはん
【主菜】【副菜】鮭のチャンチャンホイル焼き
【副菜】ナスとチンゲン菜のごま酢和え
【汁物】具だくさんにして食べよう！減塩すまし汁
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