鮭と豆腐のハンバーグ定食

含まれる栄養素

食物繊維

食物繊維は、おなかの調子を整える働きがあります。妊娠中は便秘になりやすくなるため、食物繊維を積極的に摂るように意識してみてください。1日18g（注）を目標に、野菜、いも、きのこ、海藻など色々な食品から摂るようにしましょう。
（注）18～29歳女性の目標量（日本人の食事摂取基準2020年版）

ビタミンC

植物性食品に含まれる鉄（非ヘム鉄）はビタミンCと一緒に摂ることで、体内に吸収されやすくなります。野菜や果物などから摂取することを基本とし、110mg/日（注）摂るようにしましょう。
（注）18～29歳女性の妊婦の推奨量（日本人の食事摂取基準2020年版）

減塩

妊娠中に塩分を摂りすぎてしまうと、妊娠高血圧症候群やむくみ、腎機能に負担がかかってしまうことで、タンパク尿などの原因になります。1日6.5g（注）を目標に、減塩を心がけてみてください。
（注）18～29歳女性の食塩相当量の目標量（日本人の食事摂取基準2020年版）

カルシウム

丈夫な骨や歯をつくるために必要な栄養素です。妊娠中や授乳中はカルシウムの吸収率が高くなっているため、非妊娠時より付加する必要はありませんが、1日650mg（注）を目安に摂りましょう。例えば普通牛乳には、200ml（コップ1杯分）に220mgカルシウムが含まれています。牛乳や乳製品のみで補おうとすると脂質が高くなってしまうため、小魚や大豆製品、小松菜などの青菜とも組み合わせて摂取すると良いでしょう。
（注）18～29歳女性の推奨量（日本人の食事摂取基準2020年版）

鉄

赤ちゃんは血液をつくるためにお母さんの鉄を吸収します。特に後期になると、赤ちゃんに多くの栄養を送るためにお母さんの血流量が増え、非妊娠時（注1）の約2倍以上（注2）の鉄を摂る必要があるとされています。貧血を予防するためにも積極的に摂取しましょう。
（注1）18～29歳女性（月経なし）の推奨量：6.5mg/日（日本人の食事摂取基準2020年版）
（注2）妊娠中期・後期の妊婦の推奨量：16mg/日（日本人の食事摂取基準2020年版）

 

• 鮭と豆腐のハンバーグ
• 切り干し大根のごま和え
• 芋餅
• 味噌汁（かぼちゃ・いんげん・春雨）
• 麦ご飯

レシピ作成:茅ヶ崎市食生活改善推進団体茅波会
献立作成:こども育成相談課　管理栄養士

• 鮭と豆腐のハンバーグ定食 （PDF 189.6KB）
  印刷可能なレシピはこちら

鮭と豆腐のハンバーグ

カルシウムは牛乳や乳製品だけでなく、桜えびや、しらすや鮭缶のような骨ごと食べることのできる魚介類などでも摂ることができます。

木綿豆腐は絹ごし豆腐に比べ、カルシウムや鉄が多く含まれます。

• 木綿豆腐（100g中）：73kcal、カルシウム93mg、鉄1.5mg
• 絹ごし豆腐（100g中）：56kcal、カルシウム75mg、鉄1.2mg

• マタニティクッキング動画「鮭と豆腐のハンバーグ」　（外部リンク）

切り干し大根のごま和え

切り干し大根は、大根の根を刻んで乾燥させたものです。乾燥させることでの大根の根に比べて、カルシウムなどの栄養が凝縮されるだけでなく、かさも減るため沢山食べることが出来ます。

• マタニティクッキング動画「切り干し大根の胡麻和え」　（外部リンク）

芋餅

さつまいもは妊娠期に取りたい栄養素である、葉酸（49μg/100g）やビタミンC（25mg/100g）が豊富です。

寒さに弱いため、長期保存をする際は冷蔵庫でなく、新聞紙などで包み、風通しのよく日の当たらない場所で保存をするとよいでしょう。

• マタニティクッキング動画「芋餅」　（外部リンク）

味噌汁（かぼちゃ・さやいんげん・春雨）

かぼちゃの本来の旬は夏頃ですが、保存がきくため冬でも食べることが出来ます。

かぼちゃの甘みと春雨のツルツル感がマッチして、味も食感も楽しめるお味噌汁です。

茅ヶ崎市食生活改善推進団体茅波会について

「おいしく、たのしく、健康に！ 私たちの健康は私たちの手で」をモットーに、茅ヶ崎の食生活の改善や食育推進を目指して活動しています。ピンクのエプロンを目印に、公民館での料理教室など様々な活動を通して地域の健康づくりを行っています。
市の主催する「ちがさき健康づくり講座」を受け、修了した方が入会することができます。