妊娠前から授乳期のお食事について
妊娠前~授乳期に望ましい食生活を実施するために…
妊娠中のお母さんの食生活は、お母さんの健康と赤ちゃんの健やかな発育にとってとても大切です。
出産のために体力をつけるためだけでなく、母子ともに生涯を通して健康に過ごすためにも、バランスの良い食事を十分にとりましょう。
また、妊娠・出産・授乳期の健康は、妊娠前からの食生活が重要となります。妊娠前から食生活を見直し、健康なからだづくりを意識して過ごしましょう。
ここでは妊娠前~授乳期の食事に関するポイントをいくつか紹介します。
(1)妊娠前からバランスのよい食事をしっかりとりましょう
食卓に「主食、主菜、副菜」が揃った食事を並べることで、無理なく簡単に栄養バランスを整えることができます。
そのような食事を1日3食、規則正しく食べることを心掛けましょう。
(2)「主食」を中心に、エネルギーをしっかりと
- 主食:炭水化物の供給源である、ご飯・パン・麺など。
炭水化物は、1日を元気に活動するためのエネルギー源です。
特に妊娠期~授乳期は、妊娠前と比べて必要なエネルギー量が増加します。1日の活力源となる朝食では必ず摂るようにするなど、意識的に摂るようにしましょう。
(3)不足しがちなビタミン・ミネラルを、「副菜」でたっぷりと
- 副菜:ビタミン・ミネラル・食物繊維などの供給源である、野菜・いも・きのこ・海藻が中心のおかず。
ビタミン・ミネラル・食物繊維は、からだの調子を整える働きがあります。不足がないよう、意識して摂るようにしましょう。
中でも妊娠前~授乳期に重要な栄養素として、「葉酸」が挙げられます。
葉酸は、赤ちゃんの発育に関わる栄養素で、不足すると赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクが高まるとされています。妊娠前~初期では、お食事に加えてサプリメントからも葉酸を摂取することが推奨されています。ただし、過剰摂取を防ぐために、サプリメントの摂取上限量は守りましょう。また使用について医師からの指示があれば、それに従ってください。
(4)「主菜」を組み合わせてたんぱく質を十分に
- 主菜:たんぱく質の供給源である、肉・魚・卵・大豆(大豆製品)が中心のおかず
たんぱく質は、からだを作る(筋肉、皮膚、爪、髪、臓器、血液など)ために必要な栄養素です。特に赤身の肉や魚には鉄が多く含まれているため、貧血の予防になります。しかし、動物性食品に偏りすぎてしまうため、脂質も多く摂りすぎてしまいますので、大豆や大豆製品も積極的に取り入れましょう。
妊娠後期は特に、たんぱく質の摂取が必要となる時期です。1つの食品に偏らず、さまざまな食品から積極的にとるようにしましょう。
(5)乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などでカルシウムを十分に
カルシウムは、赤ちゃんの歯や骨をつくるために必要な栄養素です。また授乳によって母体からカルシウムが失われるため、お母さんの骨の健康のためにも摂取することが大切です。
カルシウムの吸収率が高い牛乳・乳製品の他、緑黄色野菜、豆類、小魚など多様な食品を組み合わせて摂取しましょう。
詳しい情報はこちらをチェック!
「妊娠前から始める妊産婦のための食生活指針」
「妊娠前から始める妊産婦のための食生活指針」は、妊娠前~授乳期に望ましい食生活を実施するための10項目の指針です。食事に関することだけでなく、体重の管理、運動、酒・たばこの害についてなど、生活に関する指針も記載されています。
ぜひ活用してみてください。
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妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針(リーフレット) (PDF 1.5MB)
厚生労働省作成のリーフレットです。 - 妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針ー妊娠前から、健康なからだづくりをー(国立健康・栄養研究所ホームページ) (外部リンク)
厚生労働省ホームページ「妊娠中と産後の食事について」
「妊娠前から始める妊産婦のための食生活指針」についての詳しい内容や、妊娠期に気を付けたい食品についてなど、様々な情報を掲載しています。
関連情報
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