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【9月は食生活改善普及運動月間】身近な食生活を見直してみませんか?

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ページ番号 C1040294  更新日  令和2年9月8日

9月は食生活改善普及運動月間です

 毎年9月1日から9月30日までは、厚生労働省の定める「食生活改善普及運動月間」です。令和2年度の食生活改善推進普及運動月間は、「食事をおいしくバランスよく」を基本テーマに、「(野菜摂取量の増加)毎日プラス1皿の野菜」、「(食塩摂取量の減少)おいしく減塩マイナス2g」、「(牛乳・乳製品の摂取習慣の定着)毎日のくらしにwithミルク」を目標としています。
 身近な食生活を見直し、毎日を健康的に過ごしましょう!

「食事をおいしくバランスよく」食べましょう!

 1日3食、「主食、主菜、副菜」が揃った食事を心掛けましょう。「主食、主菜、副菜」が揃った食事を心掛けることで、体に必要な栄養素を不足なくとることができます。

・主食とは…ごはん、パン、めん類
1食あたりの目安量:ごはん→1膳(150g)、
パン→食パン6枚切り1枚またはロールパン2個、めん類→1人前

・主菜とは…肉、魚、卵、大豆・大豆製品が中心のおかず
1食あたりの目安量:卵1個分(約60g)、肉や魚の場合は目玉焼きサイズを目安に

・副菜とは…野菜、いも、きのこ、海藻が中心のおかず
1食あたりの目安量:生野菜なら両手1杯、加熱調理したものは片手1杯の野菜

「主食、主菜、副菜」が揃った食事にプラスして、1日1~2回「牛乳・乳製品」、「果物」をとりましょう。

 

「毎日プラス1皿の野菜」を実践しましょう!

 みなさんは野菜をしっかり食べられていますか?1日の野菜摂取量は350gです。しかし、日本人の野菜摂取量の現状をみると、野菜を食べている量が一番多い70代男女においても、野菜摂取量は不足していることが分かります。

日本人の野菜摂取量の現状

 1日の野菜摂取目標量は350gのため、1食あたりの目標量は約120gになります。1食あたりの目標量約120gは、「生野菜だと両手1杯分」「加熱調理した野菜だと片手1杯分」が目安です。1日3食、野菜を欠かさず食べるように心がけましょう。野菜を多く食べるコツは、焼く、茹でる、蒸すなどの加熱調理を活用することです。生野菜と比較すると、量がかさばらず、食べやすくなります。

「おいしく減塩マイナス2g」を目指しましょう!

 1日に塩分を摂りすぎていませんか?日本人の1日の塩分摂取目標量は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です。実際の平均塩分摂取量は、男性で11g、女性で9.3gです。1日の塩分摂取目標量と比較すると、男性では3.5g、女性は2.8gも多く塩分を摂取しています(平成30年国民健康・栄養調査より)。
 

日本人の食塩摂取量の現状

 塩分は、調味料(塩、しょうゆ、みそなど)に多く含まれるほか、インスタント麺、漬物、練り製品(ちくわ、さつま揚げなど)、食肉加工品(ウインナー、ハムなど)に多く含まれています。塩分を多く含むのものの摂りすぎに気を付け、おいしく減塩のコツを実践していきましょう!

おいしく減塩のコツ! ~外食・総菜・加工食品編~
(1)麺類の汁は残しましょう

 麺類の汁には、多くの塩分が含まれています。例えば、カップラーメンの汁を全部残した場合、約2gの減塩に繋がります。インスタントの味噌汁やスープなども塩分が多く含まれているため、注意しましょう。
(2)買ってきたお弁当やお惣菜は、温めるなど適温でおいしく食べましょう
 料理を適温にすると、おいしく食べることができます。
(3)醤油やソースは、「かける」よりも「つけて」食べる
 日本人は、1日の塩分摂取量の約7割を調味料から摂取しています。調味料のかけすぎを防ぐために、小皿などに少量を出してつけて食べるようにしましょう。
(4)食品成分表示を確認しましょう
 食品に表示してある成分表示で塩分量(表示:食塩相当量)を確認しましょう。
1日の塩分摂取目標量:男性7.5g未満、女性6.5g未満
おいしく減塩のコツ! ~調理編~
(1)汁物は具沢山にしましょう

 具沢山にすると、汁の量を減らすことができます。様々な種類の野菜、いも、きのこ、海藻を組み合わせ、具沢山にすることを心掛けましょう。
(2)だしなどのうま味を効かせましょう
 汁物や煮物など、だしを上手に活用すると、少ない塩分でも美味しく食べることができます。スーパーで手軽にだしをとれる「だしパック」も販売されています。
(3)酢、かんきつ類(レモンやかぼすなど)、香味野菜(しょうが、ねぎ、しそ、みょうがなど)、香辛料などを活用しましょう
 塩分を少なくすることで感じる物足りなさを補いましょう。風味や香りで美味しさがアップします。
(4)焼き目、ごま、ナッツ類などの香ばしさを活用しましょう
 香ばしさがプラスされ、少ない塩分でも美味しく食べることができます。
(5)野菜をしっかり食べましょう
 野菜に多く含まれる「カリウム」は余分な塩分を体の外に排出します。1日3食、野菜をしっかり食べましょう。

「毎日のくらしにwithミルク」を実践しましょう!

 皆さんは、毎日牛乳・乳製品を摂取していますか?牛乳・乳製品は、皆さんの骨の材料になる栄養素「カルシウム」の重要な供給源です。毎日を健康的に過ごすには、骨を強くすることも大切です。「主食、主菜、副菜」が揃った食事にプラスして、1日1~2回、牛乳・乳製品をとりましょう。

牛乳・乳製品の1日あたりの目安量
・牛乳の場合…コップ1杯(約200ml)
・ヨーグルトの場合…小さいサイズ約75g 2個
・6Pチーズの場合…2個
1日の中での組み合わせ方は自由です。チーズには、塩分を多く含むものもあるため、チーズだけでなく、ヨーグルトや牛乳と組み合わせて食べるようにしましょう。
例)6Pチーズ1個とヨーグルト1個食べる

牛乳を使ったおすすめおやつレシピ

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