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夫婦でマタニティクッキング献立

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ページ番号 C1043612  更新日  令和3年8月13日

「夫婦マタニティクッキング」(初めてママと初めてパパを対象とした、調理実習・試食を含めた教室)で実際に調理する献立です。

妊娠中に摂りたい栄養素の鉄、カルシウムが摂れるレシピです。


鉄やカルシウムをおいしく摂れる!減塩メニュー

夫婦でマタニティクッキング(8月献立)

【献立】

〈主食〉麦ごはん

〈汁物〉じゃがいもと玉ねぎのみそ汁

〈主菜〉タンドリーチキン 夏野菜添え

〈副菜〉ひじきと桜えびの炒め煮

〈デザート〉豆乳デザート(豆花)


じゃがいもと玉ねぎのみそ汁

〈材料 2人分〉

  •  玉ねぎ 40g
  •  じゃが芋 60g
  •  だし汁 1.5カップ(300cc)
  •  味噌 14g

 

〈作り方〉

  1. じゃが芋は洗って皮をむき、食べやすい大きさに切る。玉ねぎは、横半分に切って5mm幅に切る。
  2. だし汁に、1を入れて火にかけ、柔らかくなったら味噌を溶き入れ、一煮立ちしたら火を止める。

 

〈1人当たりの栄養価〉

エネルギー

たんぱく質

脂質

糖質

カルシウム

食物繊維

塩分

45kcal

1.7g

0.5g

8.9g

13mg

0.4mg

1.1mg

1g


タンドリーチキン 夏野菜添え

〈材料 2人分〉

  •  皮なし鶏もも肉(70g) 切り身2切れ
  •  パプリカ(赤・黄) 各4分の1個
  •  かぼちゃ 70g
  •  なす 1個

A. ヨーグルト 25g
 にんにくすり下ろし 3分の1かけ
 生姜すり下ろし 3分の1かけ
 ケチャップ 4g
 塩 少々
 カレー粉 小さじ2分の1

B.レモン汁 小さじ2
 オリーブ油 大さじ2分の1
 塩 少々
 こしょう 少々

  •  サニーレタス 適宜

 

〈作り方〉

  1. Aを混ぜ合わせておく。
  2. 鶏肉に味がしみるように、フォークで刺しておく。ビニール袋に鶏肉を入れ、Aを加えてよくもみ込む。
  3. 2をあらかじめ温めておいたオーブンで、180℃15分焼く。
  4. パプリカは洗って軸と種を取り除いて12等分に縦に切る。かぼちゃは、洗って種を除き、くし型に切る。
  5. 切ったかぼちゃは、あらかじめラップしてレンジで加熱しておく。
  6. 4と5をフライパンに並べ、フタをして蒸し焼きにする。
  7. Bを混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
  8. 更にサニーレタスを敷いた上に、タンドリーチキンを盛り、6で焼いた野菜を添える。食べるときに、ドレッシングをかける。

 

〈1人当たりの栄養価〉

エネルギー

たんぱく質

脂質

糖質

カルシウム

食物繊維

塩分

170kcal

15g

6.3g

12.5g

36mg

1.2mg

2.6mg

0.3g


ひじきと桜えびの炒め煮

〈材料 2人分〉

  •  芽ひじき 7g
  •  桜えび 3g
  •  人参 15g
  •  さやいんげん 20g
  •  だし汁 大さじ1
  •  酒 小さじ2
  •  砂糖 小さじ1
  •  みりん 小さじ2分の1
  •  油 小さじ3分の2
  •  しょう油 小さじ1と4分の1
  •  いりごま 小さじ1

 

〈作り方〉

  1. ひじきは洗って水にもどしておく。
  2. 人参は3センチメートルの長さの千切りにする。
  3. さやいんげんは洗ってスジを取り、色よく茹でてから、斜めに切る。
  4. 鍋に油を入れ、人参を入れて油をからめてからひじきを加え、中火で炒める。
  5. 人参とひじきに油が回ったら、だし汁を加えて煮立てて、さらに調味料を加えて煮る。
  6. 煮汁が少なくなってきたら、桜えびと3を加えて煮立たせ、全体に火を通す。
  7. 器に盛りつけ、いりごまをかける。

 

〈1人当たりの栄養価〉

エネルギー

たんぱく質

脂質

糖質

カルシウム

食物繊維

塩分

55kcal

1.8g

2.1g

6g

94mg

2.3mg

2.1mg

0.7g


豆乳デザート(豆花)

〈材料 5人分〉

  •  豆乳 300ml
  •  水 100ml
  •  寒天 2g

(お好みで)黒蜜きなこ

  •  黒砂糖 35g
  •  水 25ml
  •  きな粉 1人小さじ1程度

 

〈作り方〉

  1. 100mlの水に粉寒天を入れて火にかけ、一度沸騰させる。
  2. 1に温めた豆乳を加え、型に流し入れて冷ます。(豆花)
  3. 鍋に黒砂糖と水に入れ、弱火で黒砂糖を煮溶かして好みの固さに煮詰める。(黒蜜)
  4. 黒蜜ときな粉をかける。

 

〈1人当たりの栄養価〉

エネルギー

たんぱく質

脂質

糖質

カルシウム

食物繊維

塩分

46kcal

2.6g

1.5g

5.8g

23mg

1mg

0.4mg

0g

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